Czym jest post przerywany?
Post interwałowy to reżim żywieniowy, który polega na podzieleniu dnia na okres przyjmowania pokarmu (okno żywieniowe) i okres całkowitej rezygnacji z jedzenia. Post opiera się na zmianach w procesach metabolicznych i wewnątrzkomórkowych w organizmie, które zachodzą w 12 godzinie postu, kiedy następuje faza kataboliczna (organizm wyczerpuje zapasy glikogenu i zaczyna spalać ketony). W przeciwieństwie do diety ketogenicznej (dieta wysokotłuszczowa i przejście w stan ketozy), podczas postu interwałowego w organizmie nie zachodzą żadne znaczące zmiany.
Aby schudnąć i uzyskać pozytywne efekty terapeutyczne postu przerywanego, należy przestrzegać pewnych zasad. Zasady postu przerywanego:
- w okresie przyjmowania pokarmów należy przestrzegać zbilansowanej diety, która dostarczy niezbędną ilość składników odżywczych;
- liczba posiłków w oknie żywieniowym nie powinna przekraczać dwóch lub trzech, aby uniknąć przejadania się (dozwolone są za to przekąski);
- należy utrzymywać odpowiedni poziom nawodnienia;
- trzeba przestrzegać zdrowego rytmu snu (co najmniej sześć do dziewięciu godzin dziennie).
Gastroenterolodzy z Centrum Medycznego Doctorpro o poście interwałowym:
"Post interwałowy sprzyja utracie wagi i regulacji procesów metabolicznych w organizmie. Ale jeśli przejadasz się i nie przestrzegasz diety niskokalorycznej, post interwałowy i utrata masy ciała nie przyniosą żadnego efektu. Ponadto, jeśli nie przestrzegasz zasad zdrowej i zbilansowanej diety, może wystąpić niedobór witamin i pierwiastków śladowych, rozwój anemii, a w konsekwencji łamliwość paznokci, przerzedzenie i wypadanie włosów, pogorszenie stanu skóry”.
Podstawowe schematy postu interwałowego
Zadaj pytanie gastroenterologii «Doctorpro»
Istnieje kilka różnych metod postu interwałowego, ale wszystkie polegają na regularnych naprzemiennych okresach jedzenia i postu. Schematy różnią się czasem trwania postu.
| Schematy postu przerywanego | |
| Post przerywany 5/2 | Przez 5 dni w tygodniu można odżywiać się normalnie, nie ograniczając jedzenia, a na 2 dni należy obniżyć kaloryczność do 500-700 kcal. |
| Post przerywany 16/8 | Okno żywieniowe wynosi osiem godzin, pozostałe 16 to post |
| Post przerywany 18/6 | Post trwa 18 godzin, przez 6 godzin można jeść |
| Post przerywany 13/11 (okołodobowe) | Okno żywieniowe wynosi 11 godzin |
| Post przerywany 20/4 | Post trwa dobę |
Dla Twojej wygody udostępniamy naszą tabelę w formie ilustracji. W razie potrzeby możesz ją zapisać lub udostępnić znajomym.
Schematy postu przerywanego
Dobowy post interwałowy jest najłatwiejszym schematem, ponieważ zapewnia szerokie okno żywieniowe ("nie jeść po godzinie osiemnastej") i odpowiada rytmowi dobowemu (zegarowi biologicznemu) organizmu. Dieta ta obejmuje spożywanie głównych posiłków rano i w porze lunchu, podczas gdy kolację powinno się zjeść co najmniej cztery godziny przed snem. Kolacja powinna być lekka i zawierać minimalną ilość pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym (właściwościach obniżających poziom cukru).
Ekstremalnymi rodzajami postu są schematy 24/0 i 36/0, które obejmują całkowitą rezygnację z jedzenia przez dzień lub półtora dnia (dozwolona jest jedynie woda, herbata i kawa bez cukru). Całodobowy lub 36-godzinny post powinien być zalecany i nadzorowany wyłącznie przez lekarza.
Korzyści z postu przerywanego
Post przerywany przyspiesza metabolizm, zwiększa tolerancję na stres i wydajność organizmu. Korzyści z postu interwałowego:
- pomaga szybko skorygować wagę i utrzymać prawidłową masę ciała;
- obniża poziom "złego" cholesterolu i trójglicerydów (zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych);
- spowalnia procesy starzenia (zmniejsza poziom procesów oksydacyjnych, przyspiesza metabolizm komórkowy i autofagię – obumieranie niezdrowych komórek);
- zwiększa aktywność mózgu (aktywuje wzrost komórek nerwowych, stymuluje produkcję neuronów);
- oczyszcza organizm ze szkodliwych toksyn i produktów przemiany materii;
- obniża poziom insuliny i cukru we krwi, poprawia insulinooporność.
Post przerywany ma także korzystny wpływ na skórę, włosy i paznokcie. Poprawia jakość snu i pomaga zwalczyć bezsenność. Zgodnie z wynikami badań naukowych przeprowadzonych w Instytucie Medycznym Howarda Hughesa, postawiono hipotezę, że post przedłuża życie, ponieważ grupa kontrolna szczurów, która stosowała post interwałowy, miała o 30% dłuższą oczekiwaną długość życia.
Możliwe skutki uboczne postu przerywanego
Post interwałowy nie jest odpowiedni dla każdego; jego wdrożenie zależy od indywidualnych cech organizmu i ogólnego stanu zdrowia. Wady postu interwałowego:
- szeroki zakres przeciwwskazań związanych ze stanem zdrowia;
- ryzyko niezrównoważonej diety i przejadania się;
- redukcja masy mięśniowej;
- stres, brak energii, bóle i zawroty głowy;
- trudności psychologiczne (ryzyko załamań i labilności emocjonalnej);
- zaburzenia trawienia (przy długotrwałym stosowaniu postu).
Gastroenterolodzy z Centrum Medycznego Doctorpro o szkodliwości postu interwałowego:
"Należy zwrócić uwagę na negatywny aspekt postu interwałowego. Skutki uboczne mogą obejmować dolegliwości takie jak ogólne osłabienie, zmniejszona wydajność, ciągły głód i dyskomfort w żołądku. U kobiet mogą wystąpić zaburzenia miesiączkowania (np. nieregularne miesiączki).
Poziom hormonu stresu, kortyzolu, może również wzrosnąć, wpływając na hormony i metabolizm. Ponadto długie przerwy między posiłkami mogą prowadzić do zastoju żółci w pęcherzyku żółciowym z tworzeniem się fałdów żółciowych, a nawet kamieni w przyszłości.”
Przeciwwskazania do postu przerywanego
Post interwałowy może być stosowany w celu utraty wagi, leczenia chorób przewlekłych (np. zapalenia stawów, zespołu jelita drażliwego lub wysokiego poziomu cholesterolu), ale nie jest on odpowiedni dla każdego i w niektórych przypadkach może powodować pogorszenie stanu zdrowia. Przeciwwskazania do postu interwałowego:
- choroby przewodu pokarmowego (zapalenie żołądka, zapalenie dwunastnicy, choroba wrzodowa, zapalenie pęcherzyka żółciowego, zapalenie trzustki, kamica żółciowa);
- choroby nadnerczy;
- zaburzenia metabolizmu i równowagi wodno-elektrolitowej;
- niedobór witamin i minerałów;
- cukrzyca;
- nadciśnienie tętnicze;
- niedokrwistość z niedoboru żelaza (niski poziom hemoglobiny);
- podagra;
- zaburzenia odżywiania (bulimia, anoreksja, ortoreksja);
- brak miesiączki;
- zakrzepowe zapalenie żył;
- ciąża i karmienie piersią;
- regularne przyjmowanie leków (np. aspiryny, środków przeciwbólowych, antykoncepcyjnych, moczopędnych lub przeciwzakrzepowych);
- niski wskaźnik masy ciała.
Ważne jest, aby przed rozpoczęciem diety skonsultować się z lekarzem. Lekarz przeprowadzi wywiad i w razie potrzeby zaleci badania laboratoryjne (np. ogólne badanie moczu i krwi, badania biochemiczne i hormonalne) w celu wykluczenia przeciwwskazań. Konieczna może być również konsultacja z endokrynologiem i gastroenterologiem.
Lekarze z Centrum Medycznego Doctorpro o przeciwwskazaniach:
"Post interwałowy ma szereg przeciwwskazań, które należy wziąć pod uwagę, aby uniknąć skutków ubocznych. Post jest przeciwwskazany dla dzieci i młodzieży, kobiet w ciąży i karmiących piersią, osób z cukrzycą i zaburzeniami trawienia. Również nie powinny go stosować osoby, które pracują w systemie zmianowym i mają duży wysiłek fizyczny".
Który schemat postu przerywanego najlepiej wybrać?
Schemat postu interwałowego dobiera się indywidualnie, w zależności od jego celów, cech ciała, wieku i aktywności fizycznej. Popularnym i skutecznym schematem postu interwałowego jest schemat 16/8. Zalety schematu 16/8:
- nie ma potrzeby znaczącej zmiany diety i liczenia kalorii;
- harmonogram można dobrać do własnej codziennej rutyny;
- większość przerwy w jedzeniu ma miejsce podczas snu;
- minimalne ryzyko awitaminozy.
Regularne stosowanie metody 16/8 jest skuteczne w odchudzaniu, ponieważ pomaga zredukować tkankę tłuszczową, przyspiesza metabolizm i reguluje insulinooporność. W miarę jak organizm przyzwyczaja się do takiego schematu żywienia, odstępy można stopniowo wydłużać pod nadzorem lekarza.
Przygotowanie do postu interwałowego
Ważne jest, aby rozpocząć post interwałowy po badaniu lekarskim i wykluczeniu przeciwwskazań. Przygotowanie do postu interwałowego obejmuje:
- wybór optymalnego harmonogramu diety;
- indywidualne obliczenie niezbędnej ilości kalorii dziennie;
- sporządzenie dziennego menu z wymaganą zawartością kalorii i składników odżywczych;
- stopniowe zwiększanie interwałów postu.
Na początkowym etapie postu mogą wystąpić skutki uboczne, takie jak zaburzenia trawienia (zaparcia, biegunka, bóle brzucha, wzdęcia). Ważne jest, aby monitorować swoje ogólne samopoczucie i szukać pomocy medycznej, jeśli stan się pogorszy.
Właściwe wyjście z postu interwałowego
Wyjście z postu interwałowego do 24 godzin nie jest trudne i nie powoduje stresu dla organizmu, jeśli nie przekracza się dziennej normy spożywanych kalorii. Ważne jest, aby nie nadużywać cukru i soli, które zatrzymują wodę i spożywać małe porcje, aby nie obciążać narządów przewodu pokarmowego.
Post przerywany trwający od 36 godzin do trzech dni wymaga bardziej złożonego wyjścia, ponieważ mogą wystąpić zmiany w procesach chemicznych organizmu. Ekstremalne schematy postu wymagają nadzoru lekarza, który określi indywidualne zasady wyjścia z postu.
