Post przerywany to rodzaj diety, na której nie ma ograniczeń co do spożywanej żywności, ale są okresy całkowitego powstrzymania się od jedzenia przez określony czas (interwał postu dobierany jest indywidualnie).
Czym jest post przerywany?
Post interwałowy to reżim żywieniowy, który polega na podzieleniu dnia na okres przyjmowania pokarmu (okno żywieniowe) i okres całkowitej rezygnacji z jedzenia. Post opiera się na zmianach w procesach metabolicznych i wewnątrzkomórkowych w organizmie, które zachodzą w 12 godzinie postu, kiedy następuje faza kataboliczna (organizm wyczerpuje zapasy glikogenu i zaczyna spalać ketony). W przeciwieństwie do diety ketogenicznej (dieta wysokotłuszczowa i przejście w stan ketozy), podczas postu interwałowego w organizmie nie zachodzą żadne znaczące zmiany.
Aby schudnąć i uzyskać pozytywne efekty terapeutyczne postu przerywanego, należy przestrzegać pewnych zasad. Zasady postu przerywanego:
- w okresie przyjmowania pokarmów należy przestrzegać zbilansowanej diety, która dostarczy niezbędną ilość składników odżywczych;
- liczba posiłków w oknie żywieniowym nie powinna przekraczać dwóch lub trzech, aby uniknąć przejadania się (dozwolone są za to przekąski);
- należy utrzymywać odpowiedni poziom nawodnienia;
- trzeba przestrzegać zdrowego rytmu snu (co najmniej sześć do dziewięciu godzin dziennie).
Gastroenterolodzy z Centrum Medycznego Doctorpro o poście interwałowym:
"Post interwałowy sprzyja utracie wagi i regulacji procesów metabolicznych w organizmie. Ale jeśli przejadasz się i nie przestrzegasz diety niskokalorycznej, post interwałowy i utrata masy ciała nie przyniosą żadnego efektu. Ponadto, jeśli nie przestrzegasz zasad zdrowej i zbilansowanej diety, może wystąpić niedobór witamin i pierwiastków śladowych, rozwój anemii, a w konsekwencji łamliwość paznokci, przerzedzenie i wypadanie włosów, pogorszenie stanu skóry”.
Podstawowe schematy postu interwałowego
Istnieje kilka różnych metod postu interwałowego, ale wszystkie polegają na regularnych naprzemiennych okresach jedzenia i postu. Schematy różnią się czasem trwania postu.
| Schematy postu przerywanego | |
| Post przerywany 5/2 | Przez 5 dni w tygodniu można odżywiać się normalnie, nie ograniczając jedzenia, a na 2 dni należy obniżyć kaloryczność do 500-700 kcal. |
| Post przerywany 16/8 | Okno żywieniowe wynosi osiem godzin, pozostałe 16 to post |
| Post przerywany 18/6 | Post trwa 18 godzin, przez 6 godzin można jeść |
| Post przerywany 13/11 (okołodobowe) | Okno żywieniowe wynosi 11 godzin |
| Post przerywany 20/4 | Post trwa dobę |
Dla Twojej wygody udostępniamy naszą tabelę w formie ilustracji. W razie potrzeby możesz ją zapisać lub udostępnić znajomym.
Schematy postu przerywanego
Dobowy post interwałowy jest najłatwiejszym schematem, ponieważ zapewnia szerokie okno żywieniowe ("nie jeść po godzinie osiemnastej") i odpowiada rytmowi dobowemu (zegarowi biologicznemu) organizmu. Dieta ta obejmuje spożywanie głównych posiłków rano i w porze lunchu, podczas gdy kolację powinno się zjeść co najmniej cztery godziny przed snem. Kolacja powinna być lekka i zawierać minimalną ilość pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym (właściwościach obniżających poziom cukru).
Ekstremalnymi rodzajami postu są schematy 24/0 i 36/0, które obejmują całkowitą rezygnację z jedzenia przez dzień lub półtora dnia (dozwolona jest jedynie woda, herbata i kawa bez cukru). Całodobowy lub 36-godzinny post powinien być zalecany i nadzorowany wyłącznie przez lekarza.
Korzyści z postu przerywanego
Post przerywany przyspiesza metabolizm, zwiększa tolerancję na stres i wydajność organizmu. Korzyści z postu interwałowego:
- pomaga szybko skorygować wagę i utrzymać prawidłową masę ciała;
- obniża poziom "złego" cholesterolu i trójglicerydów (zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych);
- spowalnia procesy starzenia (zmniejsza poziom procesów oksydacyjnych, przyspiesza metabolizm komórkowy i autofagię – obumieranie niezdrowych komórek);
- zwiększa aktywność mózgu (aktywuje wzrost komórek nerwowych, stymuluje produkcję neuronów);
- oczyszcza organizm ze szkodliwych toksyn i produktów przemiany materii;
- obniża poziom insuliny i cukru we krwi, poprawia insulinooporność.
Post przerywany ma także korzystny wpływ na skórę, włosy i paznokcie. Poprawia jakość snu i pomaga zwalczyć bezsenność. Zgodnie z wynikami badań naukowych przeprowadzonych w Instytucie Medycznym Howarda Hughesa, postawiono hipotezę, że post przedłuża życie, ponieważ grupa kontrolna szczurów, która stosowała post interwałowy, miała o 30% dłuższą oczekiwaną długość życia.
Możliwe skutki uboczne postu przerywanego
Post interwałowy nie jest odpowiedni dla każdego; jego wdrożenie zależy od indywidualnych cech organizmu i ogólnego stanu zdrowia. Wady postu interwałowego:
- szeroki zakres przeciwwskazań związanych ze stanem zdrowia;
- ryzyko niezrównoważonej diety i przejadania się;
- redukcja masy mięśniowej;
- stres, brak energii, bóle i zawroty głowy;
- trudności psychologiczne (ryzyko załamań i labilności emocjonalnej);
- zaburzenia trawienia (przy długotrwałym stosowaniu postu).
Gastroenterolodzy z Centrum Medycznego Doctorpro o szkodliwości postu interwałowego:
"Należy zwrócić uwagę na negatywny aspekt postu interwałowego. Skutki uboczne mogą obejmować dolegliwości takie jak ogólne osłabienie, zmniejszona wydajność, ciągły głód i dyskomfort w żołądku. U kobiet mogą wystąpić zaburzenia miesiączkowania (np. nieregularne miesiączki).
Poziom hormonu stresu, kortyzolu, może również wzrosnąć, wpływając na hormony i metabolizm. Ponadto długie przerwy między posiłkami mogą prowadzić do zastoju żółci w pęcherzyku żółciowym z tworzeniem się fałdów żółciowych, a nawet kamieni w przyszłości.”
Przeciwwskazania do postu przerywanego
Post interwałowy może być stosowany w celu utraty wagi, leczenia chorób przewlekłych (np. zapalenia stawów, zespołu jelita drażliwego lub wysokiego poziomu cholesterolu), ale nie jest on odpowiedni dla każdego i w niektórych przypadkach może powodować pogorszenie stanu zdrowia. Przeciwwskazania do postu interwałowego:
- choroby przewodu pokarmowego (zapalenie żołądka, zapalenie dwunastnicy, choroba wrzodowa, zapalenie pęcherzyka żółciowego, zapalenie trzustki, kamica żółciowa);
- choroby nadnerczy;
- zaburzenia metabolizmu i równowagi wodno-elektrolitowej;
- niedobór witamin i minerałów;
- cukrzyca;
- nadciśnienie tętnicze;
- niedokrwistość z niedoboru żelaza (niski poziom hemoglobiny);
- podagra;
- zaburzenia odżywiania (bulimia, anoreksja, ortoreksja);
- brak miesiączki;
- zakrzepowe zapalenie żył;
- ciąża i karmienie piersią;
- regularne przyjmowanie leków (np. aspiryny, środków przeciwbólowych, antykoncepcyjnych, moczopędnych lub przeciwzakrzepowych);
- niski wskaźnik masy ciała.
Ważne jest, aby przed rozpoczęciem diety skonsultować się z lekarzem. Lekarz przeprowadzi wywiad i w razie potrzeby zaleci badania laboratoryjne (np. ogólne badanie moczu i krwi, badania biochemiczne i hormonalne) w celu wykluczenia przeciwwskazań. Konieczna może być również konsultacja z endokrynologiem i gastroenterologiem.
Lekarze z Centrum Medycznego Doctorpro o przeciwwskazaniach:
"Post interwałowy ma szereg przeciwwskazań, które należy wziąć pod uwagę, aby uniknąć skutków ubocznych. Post jest przeciwwskazany dla dzieci i młodzieży, kobiet w ciąży i karmiących piersią, osób z cukrzycą i zaburzeniami trawienia. Również nie powinny go stosować osoby, które pracują w systemie zmianowym i mają duży wysiłek fizyczny".
Który schemat postu przerywanego najlepiej wybrać?
Schemat postu interwałowego dobiera się indywidualnie, w zależności od jego celów, cech ciała, wieku i aktywności fizycznej. Popularnym i skutecznym schematem postu interwałowego jest schemat 16/8. Zalety schematu 16/8:
- nie ma potrzeby znaczącej zmiany diety i liczenia kalorii;
- harmonogram można dobrać do własnej codziennej rutyny;
- większość przerwy w jedzeniu ma miejsce podczas snu;
- minimalne ryzyko awitaminozy.
Regularne stosowanie metody 16/8 jest skuteczne w odchudzaniu, ponieważ pomaga zredukować tkankę tłuszczową, przyspiesza metabolizm i reguluje insulinooporność. W miarę jak organizm przyzwyczaja się do takiego schematu żywienia, odstępy można stopniowo wydłużać pod nadzorem lekarza.
Przygotowanie do postu interwałowego
Ważne jest, aby rozpocząć post interwałowy po badaniu lekarskim i wykluczeniu przeciwwskazań. Przygotowanie do postu interwałowego obejmuje:
- wybór optymalnego harmonogramu diety;
- indywidualne obliczenie niezbędnej ilości kalorii dziennie;
- sporządzenie dziennego menu z wymaganą zawartością kalorii i składników odżywczych;
- stopniowe zwiększanie interwałów postu.
Na początkowym etapie postu mogą wystąpić skutki uboczne, takie jak zaburzenia trawienia (zaparcia, biegunka, bóle brzucha, wzdęcia). Ważne jest, aby monitorować swoje ogólne samopoczucie i szukać pomocy medycznej, jeśli stan się pogorszy.
Właściwe wyjście z postu interwałowego
Wyjście z postu interwałowego do 24 godzin nie jest trudne i nie powoduje stresu dla organizmu, jeśli nie przekracza się dziennej normy spożywanych kalorii. Ważne jest, aby nie nadużywać cukru i soli, które zatrzymują wodę i spożywać małe porcje, aby nie obciążać narządów przewodu pokarmowego.
Post przerywany trwający od 36 godzin do trzech dni wymaga bardziej złożonego wyjścia, ponieważ mogą wystąpić zmiany w procesach chemicznych organizmu. Ekstremalne schematy postu wymagają nadzoru lekarza, który określi indywidualne zasady wyjścia z postu.
