Czym są kwasy tłuszczowe omega-3 i jakie są ich korzyści dla zdrowia?

Witaminy, minerały i kwasy tłuszczowe biorą udział w regulacji metabolizmu, wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i są budulcem komórek organizmu.

Kwasy tłuszczowe to rodzaj kwasów karboksylowych, które występują w żywności pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale nie wszystkie są wytwarzane przez sam organizm, co sprawia, że konieczne jest włączenie do diety niektórych pokarmów (na przykład ryb) lub przyjmowanie suplementów (w tym kwasów omega-3).

Kwasy tłuszczowe omega-3 to wielonienasycone tłuszcze, które ludzie pozyskują z pożywienia. Kwasy omega-3 wspierają zdrowie serca i naczyń krwionośnych i mogą być przyjmowane przez dzieci, dorosłych i osoby starsze. Aby móc rozpocząć suplementację należy umówić się na wizytę u lekarza rodzinnego lub kardiologa (w przypadku zdiagnozowanych chorób serca lub naczyń krwionośnych).

Olej rybny (tran) i kwasy omega-3 różnią się składem i stopniem oczyszczenia. Obie te substancje występują także w innych produktach.

Korzyści ze spożywania oleju rybnego i kwasów omega-3 zależą od stopnia oczyszczenia tych produktów. Aby dowiedzieć się więcej o składzie i "czystości" tranu i kwasów tłuszczowych, zapoznaj się z ulotką.

Omega-3, 6 i 9 to różne klasy kwasów tłuszczowych, które różnią się budową i rolami, jakie pełnią w organizmie.

Omega-9 to jednonienasycony kwas tłuszczowy, uważany za niezbędny dla organizmu. Jednak w przeciwieństwie do omega-3 i 6, może być syntetyzowany (produkowany) w niewielkich ilościach przez sam organizm.

Kwasy tłuszczowe są częścią struktury wspierającej każdą komórkę w ludzkim ciele, pomagając w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania serca, płuc, naczyń krwionośnych i układu odpornościowego. Rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3:

• kwas eikozapentaenowy (EPA);
• kwas dokozaheksaenowy (DHA);
• kwas alfa-linolenowy (ALA).

DHA i EPA występują głównie w algach i tłustych rybach (łosoś, sardynki i tuńczyk). Kwas alfa-linolenowy dominuje w składzie pokarmów pochodzenia roślinnego.

Badania potwierdzają, że osoby spożywające nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 mają niższe ryzyko powikłań chorób sercowo-naczyniowych. Korzyści ze spożywania kwasów omega-3 u kobiet i mężczyzn:

• zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Kwasy omega-3 pomagają obniżyć poziom trójglicerydów we krwi, poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych i obniżają ciśnienie krwi;
• właściwości przeciwzapalne. Kwasy tłuszczowe zmniejszają stan zapalny w organizmie, wpływając na produkcję mediatorów przeciwzapalnych, zmniejszając produkcję cytokin i minimalizując stres oksydacyjny;
• wspomagają prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Kwas dokozaheksaenowy jest ważnym składnikiem komórek mózgowych, więc jego spożywanie pomaga poprawić funkcje poznawcze, zachować pamięć i zmniejszyć ryzyko chorób neurologicznych;
• kontrola wagi i metabolizmu. Kwasy omega-3 pomagają regulować przemianę materii i wpływają na poziom insuliny, co jest szczególnie istotne dla normalizacji masy ciała i zmniejszenia ryzyka rozwoju cukrzycy;
• utrzymanie zdrowia stawów. Korzyści ze spożywania oleju rybnego i kwasów omega-3 to poprawa ruchomości stawów i zmniejszenie objawów zapalenia stawów oraz choroby zwyrodnieniowej stawów.

Kwasy omega-3 są korzystne dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, ponieważ kwas dokozaheksaenowy jest głównym kwasem tłuszczowym tworzącym siatkówkę oka. Badania potwierdzają związek kwasów omega-3 z prawidłowym rozwojem układu nerwowego i funkcji wzrokowych u dziecka. Kwasy tłuszczowe zmniejszają również ryzyko przedwczesnego porodu, wspierają prawidłowy rozwój płodu i zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia stanu przedrzucawkowego (wysokiego ciśnienia krwi u kobiet w ciąży).

Według badań spożywanie kwasów omega-3 przez dzieci pomaga zmniejszyć objawy zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) – zaburzenia zachowania, które cechuje wzmożoną aktywnością, nieuwagą i impulsywnością. Inne korzyści ze spożywania kwasów omega-3 przez dzieci:

• tworzenie siatkówki oka;
• zmniejszenie lęku i agresji;
• zmniejszenie ryzyka astmy;
• poprawa wytrzymałości kości.

Suplementacja kwasami omega-3 jest zalecana również kobietom w ciąży w celu wspomagania rozwoju mózgu dziecka. Kwasy tłuszczowe wspierają strukturalne tworzenie komórek mózgowych i synaps, wspomagają rozwój neuronów i wpływają na funkcjonalne aspekty mózgu (pamięć i zdolności poznawcze).

Niedobór omega-3 może powodować pogrubienie, łuszczenie się, zaczerwienienie, obrzęk i swędzenie skóry, ponieważ prowadzi do zmniejszenia nawilżenia skóry. Kwasy omega-3 są ważne dla kondycji włosów i paznokci, więc ich niedobór może powodować ich łamliwość.

Kwasy omega-3 może przepisać lekarz rodzinny, internista lub specjalista (na przykład kardiolog, reumatolog). Choroby, przy których wskazane są kwasy tłuszczowe:

• choroby sercowo-naczyniowe. Kwasy omega-3 pomagają zwiększyć poziom lipoprotein o wysokiej gęstości ("dobrego" cholesterolu) i zmniejszyć poziom lipoprotein o niskiej gęstości ("złego" cholesterolu). Omega-3 obniżają również ciśnienie krwi i zapobiegają tworzeniu się blaszek miażdżycowych (złogów tłuszczu, cholesterolu i wapnia) w tętnicach;
• choroby zapalne stawów (na przykład zapalenie stawów). Kwasy omega-3 łagodzą objawy zapalenia stawów, zmniejszają stan zapalny w stawach i łagodzą ból;
• depresja. Kwasy omega-3 wpływają na poziomy neuroprzekaźników (serotoniny i dopaminy), które odgrywają kluczową rolę w regulacji nastroju;
• choroby psychiczne (na przykład schizofrenia). Kwasy omega-3 wspierają utrzymanie integralności strukturalnej mózgu, co przyczynia się do jego prawidłowego funkcjonowania. Co więcej, omega-3 stymulują neurogenezę – proces powstawania nowych neuronów w mózgu, co wiąże się z pozytywnym wpływem na funkcje poznawcze;
• otyłość. Kwasy omega-3 wspomagają metabolizm tłuszczów, redukcję stanów zapalnych i regulację apetytu.

Badania wykazują, że przyjmowanie kapsułek omega-3 jest korzystne w przypadku chorób autoimmunologicznych i zapalnych: tocznia rumieniowatego układowego, stwardnienia rozsianego, choroby Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, choroby zwyrodnieniowej stawów i reumatoidalnego zapalenia stawów. Wykazano również, że przyjmowanie kapsułek omega-3 podczas leczenia raka poprawia wyniki i łagodzi skutki uboczne chemioterapii poprzez zmniejszenie stanu zapalnego.

Kwasy omega-3 są przeciwwskazane u osób uczulonych na ryby lub inne składniki, z których produkowane są suplementy (na przykład na algi). Suplementacja może być niewskazana w przypadku ostrych i przewlekłych chorób nerek i wątroby, zapalenia pęcherzyka żółciowego i zapalenia trzustki.

Dawkowanie kwasów omega-3 różni się w zależności od wieku i płci. Dawka omega-3 jest wyższa dla dzieci i niektórych grup dorosłych (kobiet w ciąży, karmiących piersią).

Głównym źródłem kwasów omega-3 są ryby i owoce morza, w których ilość kwasów tłuszczowych może się różnić w zależności od siedliska (morze, ocean, rzeka) lub metody sztucznej hodowli (na przykład otwartej lub zamkniętej).

Mniejsze ilości kwasów tłuszczowych znajdują się w olejach z wątroby ryb (na przykład dorsza, kryla), algach, fasoli, oleju sojowym. Nasiona lnu i chia również są dobrym źródłem kwasów omega-3.

Suplementy diety omega-3 to preparaty zawierające kwas eikozapentaenowy i kwas dokozaheksaenowy. Zazwyczaj są one wytwarzane z ryb, alg lub oleju lnianego.

Suplementy diety z omega-3 i olejem rybim mogą być dostępne w postaci kapsułek żelowych, płynów lub tabletek do żucia. Różnią się one między sobą także składem i dawkowaniem.

Kupując suplementy, ważne jest, aby zapoznać się z informacją o producentach, ponieważ firmy mają różne standardy jakości i oczyszczania (stopnia czystości) produktu. Kryteria, które są ważne przy wyborze suplementu omega-3:

• zawartość kwasów EPA i DHA. Aby mieć kompleksowy wpływ na układy i narządy, suplement omega-3 dla dzieci i dorosłych powinien zawierać dwa rodzaje kwasów tłuszczowych: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA);
• źródło omega-3. W zależności od producenta i ceny suplement diety może zawierać kwasy tłuszczowe pochodzące z oleju rybnego z łososia lub tuńczyka, alg, nasion lnu. Skład można znaleźć na opakowaniu produktu lub w ulotce;
• dawkowanie. Preparaty mogą zawierać różne dawki omega-3 (na przykład 500 mg, 1000 mg), więc przy wyborze ważne jest, aby przeczytać informację na opakowaniu.

Nie powinno się przyjmować kwasów tłuszczowych bez uprzedniej konsultacji z lekarzem. Przed przepisaniem suplementu diety lekarz analizuje dolegliwości i historię medyczną pacjenta, a także udziela informacji na temat przyjmowanych środków. Preparaty z omega-3 mogą nie być kompatybilne z innymi witaminami i lekami.

Zasady przyjmowania kwasów omega-3 mogą się różnić w zależności od rodzaju, dawki i celu przyjmowania suplementu. Ogólnie zaleca się jednak przyjmowanie kwasów omega-3 raz lub dwa razy dziennie wraz z posiłkami. Tabletki omega-3 należy popijać dużą ilością wody.

Kwasy tłuszczowe można przyjmować w celach profilaktycznych i terapeutycznych zarówno rano, jak i wieczorem. W celu utraty wagi zaleca się przyjmowanie omega-3 na pusty żołądek, ponieważ kwasy tłuszczowe wpływają na metabolizm, zmniejszając tworzenie się komórek tłuszczowych i wspierając rozkład tłuszczu, co pozwala na szybszą normalizację masy ciała. Jeśli chcesz stosować omega-3 w celu utraty wagi, skonsultuj się z dietetykiem.

Przyjmowanie kwasów omega-3 ma swoje przeciwwskazania i skutki uboczne, które zawsze są opisane w ulotce. Nadmiar kwasów tłuszczowych zmniejsza krzepliwość krwi, co prowadzi do zwiększonego ryzyka krwawienia (na przykład w przypadku skaleczeń, ran, podczas operacji). Inne skutki przyjmowania zbyt wysokich dawek omega-3:

• wysoki poziom cukru we krwi;
• niskie ciśnienie krwi;
• przewlekła biegunka;
• zaburzenia snu (bezsenność);
• refluks żołądkowy;
• zaburzenia krążenia mózgowego (udar).

Skutki uboczne przyjmowania kwasów tłuszczowych mogą obejmować przykry zapach z ust, nieprzyjemny posmak w ustach, bóle głowy, nudności, zgagę, zmianę woni potu. W przypadku reakcji alergicznej na ryby i owoce morza przyjmowanie kwasów omega-3 może powodować trudności w oddychaniu, obrzęk warg, języka i gardła, świszczący oddech, pokrzywkę, ucisk i ból w klatce piersiowej oraz gorączkę i dreszcze.

Poprawne przyjmowanie kwasów omega-3 jest ważne, aby uzyskać korzyści zdrowotne suplementów i zapobiec wystąpieniu skutków ubocznych. Długość kuracji jest ustalana przez lekarza i zależy od wieku, płci i powodu przyjmowania kwasów tłuszczowych (na przykład choroby układu krążenia, depresja).

Zazwyczaj okres przyjmowania kwasów omega-3 wynosi od trzech do sześciu miesięcy. Olej rybny i kwasy omega-3 dla dzieci i dorosłych przepisuje się w cyklach z co najmniej dwutygodniową przerwą.

W niektórych przypadkach (na przykład choroby sercowo-naczyniowe) kwasy omega-3 można przyjmować w sposób ciągły. Czas przyjmowania powinien jednak ustalić lekarz. Ponadto informacje na temat zasad przyjmowania omega-3 mogą się różnić w zależności od producenta i dawki, dlatego przed zakupem suplementu diety należy zapoznać się z informacją od producenta.

Jednoczesne przyjmowanie kwasów omega-3 i witaminy D jest bezpieczne. Dodatkowa suplementacja witaminą D jest niezbędna do utrzymania zdrowia kości, układu odpornościowego i poziomu wapnia w organizmie.

Należy zachować ostrożność, przyjmując kwasy tłuszczowe równocześnie z lekami, ponieważ istnieje ryzyko zmniejszenia skuteczności suplementu lub wystąpienia skutków ubocznych. Interakcje kwasów omega-3 z lekami:

• leki przeciwzakrzepowe. Przyjmowanie ich razem z kwasami omega-3 nie jest zalecane ze względu na zwiększone ryzyko krwawienia z powodu zmniejszonej krzepliwości krwi;
• leki na ciśnienie. Kwasy tłuszczowe mogą modyfikować działanie tych leków i osłabiać ich skuteczność, dlatego suplementy diety można przyjmować równolegle wyłącznie na zalecenie lekarza.

Tabletki antykoncepcyjne mogą wpływać na skuteczność oleju rybnego i kwasów omega-3, zmniejszając ich korzyści zdrowotne. Preparaty odchudzające, które zawierają kwasy tłuszczowe, należy przyjmować, zachowując co najmniej dwugodzinny odstęp od przyjęcia pigułki antykoncepcyjnej.

Kwasów omega-3 nie należy zażywać jednocześnie z lekami przeciwzakrzepowymi (chyba że lekarz prowadzący zaleci inaczej). Kwasy tłuszczowe mogą upośledzać wchłanianie i metabolizm witamin, dlatego nie zawsze można je przyjmować razem z witaminami.