+48 800 003 033

Czym jest dieta śródziemnomorska i jakie są jej zalety?

Czym jest dieta śródziemnomorska i jakie są jej zalety?
gastroenterologia
Zaktualizowano: 16 May 2024
Czytać 8 minut Opublikowano: 16 May 2024 132
Dieta śródziemnomorska opiera się na tradycyjnych potrawach krajów wybrzeża Morza Śródziemnego (Francji, Hiszpanii, Grecji i Włoch). Dieta śródziemnomorska jest szczególnie korzystna dla serca i mózgu.

Czym jest dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska to sposób odżywiania, który kładzie nacisk na pokarmy roślinne i tłuszcze nienasycone. Dieta śródziemnomorska obejmuje ryby, produkty pełnoziarniste, orzechy, rośliny strączkowe, świeże owoce i warzywa.

Podstawowe zasady diety śródziemnomorskiej

Zasady diety śródziemnomorskiej zakładają spożywanie ryb i owoców morza co najmniej dwa razy w tygodniu oraz codzienne spożycie warzyw i owoców. Dieta śródziemnomorska wymaga ograniczenia spożycia słodyczy, czerwonego mięsa (maksymalnie jedna porcja tygodniowo) i jajek (maksymalnie jedno jajko dziennie). Zalecane pokarmy na diecie śródziemnomorskiej:

  • świeże i pieczone warzywa, owoce;
  • rośliny strączkowe (fasola, soczewica);
  • orzechy (migdały, orzechy laskowe, orzechy nerkowca);
  • chleb pełnoziarnisty;
  • brązowy ryż;
  • ryby i owoce morza;
  • produkty mleczne (sery i jogurty);
  • drób.

Zamiast masła i margaryny zaleca się stosowanie oliwy z oliwek i awokado jako źródeł zdrowych tłuszczów. Zaleca się również połączenie śródziemnomorskiego stylu odżywiania z regularną aktywnością fizyczną.

Zalecane pokarmy na diecie śródziemnomorskiej

Zalecane pokarmy na diecie śródziemnomorskiej

Jakie są zalety diety śródziemnomorskiej?

Korzyści diety śródziemnomorskiej obejmują ograniczenie tłuszczów nasyconych, sodu i rafinowanych węglowodanów. Dieta zawiera pokarmy bogate w błonnik i przeciwutleniacze. Korzyści z diety śródziemnomorskiej:

  • utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi;
  • poprawa wzroku i pracy jelita grubego;
  • zmniejszenie ryzyka wystąpienia zespołu metabolicznego i nowotworów;
  • zmniejszenie reakcji zapalnych w organizmie;
  • utrzymanie zdrowej równowagi mikroflory jelitowej;
  • spowolnienie postępu zaburzeń poznawczych u osób starszych.

Dietę śródziemnomorską zaleca się kobietom w starszym wieku w celu zapobiegania osteoporozie (przerzedzeniu i łamliwości kości), która często rozwija się po menopauzie wskutek braku równowagi hormonów żeńskich. Dieta śródziemnomorska jest również zalecana osobom z wysokim poziomem cholesterolu w celu obniżenia poziomu lipoprotein o niskiej gęstości, które powodują miażdżycę (powstawanie blaszek miażdżycowych na wewnętrznych ścianach naczyń krwionośnych).

Dla kogo odpowiednia jest dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska jest odpowiednia dla osób z chorobami układu sercowo-naczyniowego (miażdżyca, nadciśnienie tętnicze). Tłuszcze omega-3 zmniejszają ryzyko udaru mózgu i niewydolności serca. Dieta jest również odpowiednia dla osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów, cukrzycą i depresją.

Dla kogo dieta śródziemnomorska nie jest odpowiednia i dlaczego?

Dieta śródziemnomorska może nie być odpowiednia dla osób z nadwagą, jeśli nie zostanie osiągnięty deficyt kalorii. Można skorzystać z piramidy żywieniowej diety śródziemnomorskiej, która pokazuje zrównoważone proporcje żywności do codziennego spożycia. Należy również zachować ostrożność w przypadku osób z niedoborem wapnia i żelaza we krwi.

Czy na diecie śródziemnomorskiej można schudnąć?

Dietę śródziemnomorską można stosować w celu utraty wagi, ponieważ polega ona na spożywaniu chudych źródeł białka, co jest niezbędne do utrzymania zdrowej wagi. Rezygnacja z mięsa umożliwia również ograniczenie spożycia kalorii i tłuszczu. Dieta pomaga pozbyć się nadwagi przy jednoczesnym zmniejszeniu liczby kalorii w diecie.

Czy dieta śródziemnomorska może być dietą wegetariańską?

Osobliwością wegetariańskiej diety śródziemnomorskiej jest konieczność zastąpienia białka zwierzęcego białkiem roślinnym. Wegetariańskie przepisy na diecie śródziemnomorskiej mogą obejmować dania z soczewicy, ciecierzycy, fasoli i tofu.

Czy dieta śródziemnomorska może być bezglutenowa?

Gluten to białko roślinne, które znajduje się w nasionach roślin zbożowych (pszenicy, jęczmieniu). Bezglutenowa dieta śródziemnomorska wymaga zastąpienia produktów zbożowych (makaronu, kuskusu, kaszy perłowej i manny) produktami bezglutenowymi (komosą ryżową, ryżem i kaszą gryczaną).

Czy można pić wino na diecie śródziemnomorskiej?

Czerwone wino może być obecne w diecie śródziemnomorskiej w umiarkowanych ilościach. W przypadku ciąży, predyspozycji do zachorowania na raka i uzależnienia od alkoholu spożywanie wina jest niewskazane.

Jakie są korzyści śródziemnomorskiego stylu życia?

Śródziemnomorski styl życia pomaga skutecznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, hormonalnego i neurologicznego. Śródziemnomorski styl życia obejmuje regularną aktywność fizyczną, rzucenie palenia, przyjmowanie witaminy D w dawkach profilaktycznych.

Dieta śródziemnomorska: menu na 7 dni

Dieta śródziemnomorska jest zdrowsza, gdy odpowiednie pokarmy są łączone, a nie spożywane oddzielnie. Konsultacja z gastroenterologiem lub dietetykiem pozwoli omówić indywidualne potrzeby żywieniowe i ułożyć prosty jadłospis diety śródziemnomorskiej.

Menu diety śródziemnomorskiej na 7 dni

Śniadanie

Obiad

Kolacja

Poniedziałek

Pomidory w oliwie z oliwek z czosnkiem i bazylią, ryż z marchewką, kawa z miodem

Zupa rybna, sałatka warzywna ze śmietaną

Pieczona makrela, duszona cukinia z marchewką i słodką papryką, kompot

Wtorek

Sałatka (z pomidorów, ogórków, cebuli z kolendrą i pietruszką), skropiona oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, kasza gryczana, kefir

Zupa z owocami morza z kromką chleba żytniego, kompot

Pieczone na oliwie grzyby z fasolką szparagową, ziołowa herbata

Środa

Placuszki serowe ze śmietaną, orzechami i jagodami, zielona herbata

Pieczona ryba z makaronami z twardej pszenicy, sok owocowy

Kotlety rybne z bulgurem, sałatka z pomidorów, mozzarelli i ziół, kieliszek czerwonego wytrawnego wina

Czwartek

Kasza jęczmienna z filetem z kurczaka, kiszona kapusta, czarna herbata

Warzywna zupa z kromką chleba czarnego, kompot

Pieczony kurczak z warzywnym ragout, kasza gryczana

Piątek

Omlet z pomidorami i ziołami, chleb gryczany, woda z cytryną

Gulasz z ziemniaków, bakłażanów, pomidorów i słodkiej papryki z koncentratem pomidorowym, chleb żytni

Tuńczyk pod sosem tatarskim, sałatka z tofu, sok pomarańczowy

Sobota

Owsianka z greckim jogurtem, jagodami, orzechami i siemieniem lnianym

Makaron z owocami morza, sałatka warzywna

Zapiekanka z kalafiora, brokułów i twardego sera lub bryndzy, ziołowa herbata

Niedziela

Zapiekanka z twarogu i herbata gryczana

Rosół z kurczaka z mięsem, sałatka z marchwi, śmietany, orzechów włoskich i śliwek, kompot

Pieczona dynia faszerowana grzybami, szpinakiem, serem i śmietaną

Menu diety śródziemnomorskiej na 7 dni może również obejmować owoce morza (małże, krewetki, raki), nasiona i świeże owoce. Możesz zaopatrzyć się w żywność (oliwę z oliwek, warzywa w puszkach, makarony i płatki zbożowe), aby ułatwić przygotowanie jadłospisu diety śródziemnomorskiej na cały miesiąc.

Przepisy dietetyczne

1
Sałatka z tartej marchewki
2
Zapiekany dorsz z puree ziemniaczanym
3
Dynia faszerowana
4
Śródziemnomorskie pieczone warzywa z bazylią
1

Sałatka z tartej marchewki

Czym jest dieta śródziemnomorska i jakie są jej zalety?
Czas ogólny
15 min
Opracowanie
5 min
Przygotowanie
10 min
Kalorie na porcję
89
Liczba porcji
2

Składniki

  • marchew — 500 g;
  • rodzynki — 100 g;
  • sok z jednej cytryny;
  • mielony kminek — 1 łyżeczka;
  • mielona cynamon — 1 łyżeczka;
  • oliwa z oliwek — 2-3 łyżki;
  • sól i pieprz do smaku.

Przygotowanie

  1. Oczyść marchew i zetrzyj na grubych oczkach tarki.
  2. Dodaj do marchwi pozostałe składniki i wymieszaj.
  3. Przed podaniem pozostaw sałatkę w lodówce.
2

Zapiekany dorsz z puree ziemniaczanym

Czym jest dieta śródziemnomorska i jakie są jej zalety?
Czas ogólny
50 min
Opracowanie
10 min
Przygotowanie
40 min
Kalorie na porcję
198
Liczba porcji
4

Składniki

  • duży dorsz — 1 szt.;
  • cebula — 2 szt.;
  • pomidor — 1 szt.;
  • ziemniak — 4 szt.;
  • oliwa z oliwek i wino do smaku;
  • oregano i koperek do smaku;
  • sól i pieprz do smaku.

Przygotowanie

  1. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni.
  2. Oczyść rybę, nadziewając ziołami.
  3. Pokrój cebulę i pomidory, ułóż obok ryby na blaszce do pieczenia.
  4. Posól i popieprz, dodaj trochę oliwy z oliwek i piecz przez pół godziny.
  5. Oczyść ziemniaki, pokrój na plastry.
  6. Wyjmij rybę z piekarnika, dodaj wino, trochę oliwy z oliwek i gotuj przez 20-30 minut.
  7. Umieść na blaszce ziemniaki, polane oliwą z oliwek i doprawione solą i pieprzem.
  8. Gdy ziemniaki się zrumienią, przełóż je do miseczki i rozgnieć widelcem.
  9. Podawaj rybę razem z puree.
3

Dynia faszerowana

Czym jest dieta śródziemnomorska i jakie są jej zalety?
Czas ogólny
50 min
Opracowanie
20 min
Przygotowanie
30 min
Kalorie na porcję
156
Liczba porcji
6

Składniki

  • dynia — 1 sztuka;
  • cebula — 1 sztuka;
  • kapusta biała — pół główki;
  • marchewki — 3 sztuki;
  • ryż basmati — 1 szklanka;
  • mielone mięso z kurczaka — 1 kilogram;
  • starty ser — według uznania;
  • oliwa z oliwek — 4 łyżeczki;
  • zioła prowansalskie i bazylia według uznania;
  • czosnek według uznania;
  • sól i czarny pieprz według uznania.

Przygotowanie

  1. Przekrój dynię na pół wzdłuż, usuń nasiona i umieść w piekarniku przez pół godziny w temperaturze 180°C.
  2. Ugotuj ryż basmati.
  3. Podsmaż na małym ogniu drobno pokrojone warzywa, dodaj mięso mielone, gotuj przez 20 minut.
  4. Wypełnij dynię faszerowaniem z warzywami i mięsem mielonym.
4

Śródziemnomorskie pieczone warzywa z bazylią

Czym jest dieta śródziemnomorska i jakie są jej zalety?
Czas ogólny
40 min
Opracowanie
10 min
Przygotowanie
30 min
Kalorie na porcję
57
Liczba porcji
2

Składniki

  • cukinia — 1 sztuka;
  • papryka bułgarska — 3 sztuki;
  • pomidorki koktajlowe — 6 sztuk;
  • oliwa z oliwek — 100 ml;
  • sól i pieprz do smaku;
  • czosnek — 4 ząbki;
  • cebula — 1 sztuka;
  • bazylika — 1 łyżeczka.

Przygotowanie

  1. Przygotuj produkty. Proporcje i zestaw warzyw dobieraj według własnych upodobań, ilość każdego warzywa można zmniejszyć lub zwiększyć.
  2. Umieść umyte i pokrojone warzywa na blaszce do pieczenia. Posyp bazylią, dodaj sól i oliwę z oliwek.
  3. Piecz warzywa w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 30 minut. Gotowość warzyw można sprawdzić, nakłuwając widelcem kawałki.
  4. Nie przetrzymuj zbyt długo warzyw w piekarniku, aby nie stały się zbyt suche. W przeciwnym razie stracą kształt i smak.

Gastroenterologia w Doctorpro Łódź

Czym jest dieta śródziemnomorska i jakie są jej zalety?
Czym jest dieta śródziemnomorska i jakie są jej zalety?
Adres
ul. Stefana Jaracza 64, 90-251 Łódź, Polska. Opera Park
Nr telefonu
Harmonogram
Pon-Sob: 8:00-20:00

Popularne pytania

Czy na diecie śródziemnomorskiej można pić kawę?

Umiarkowane spożycie kawy jest bezpieczne dla serca i może być częścią diety na diecie śródziemnomorskiej. Osoby, które nie cierpią na choroby przewlekłe, mogą pić do czterech filiżanek kawy dziennie bez szkody dla zdrowia. Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny ograniczyć spożycie kawy do dwóch filiżanek dziennie.

Co jeść na śniadanie na diecie śródziemnomorskiej?

W diecie śródziemnomorskiej na śniadanie można przygotować omlet warzywny z pieczarkami, szpinakiem i cebulą. Dobrą opcją na śniadanie jest również jogurt grecki z orzechami i świeżymi jagodami.

Czego nie wolno jeść, będąc na diecie śródziemnomorskiej?

Cotygodniowe menu diety śródziemnomorskiej nie powinno zawierać produktów bogatych w tłuszcze nasycone. Nagromadzenie tłuszczów trans w organizmie powoduje choroby układu sercowo-naczyniowego, które skracają oczekiwaną długość życia. Pokarmy niezalecane w diecie śródziemnomorskiej:

  • masło, margaryna;
  • biały chleb, makaron z mąki pszennej;
  • płatki kukurydziane;
  • czekolada, chipsy;
  • kiełbasa, fast food;
  • smalec, tłuste mięsa;
  • tłuste sery, śmietana, mleko.

Nie zaleca się spożywania alkoholu (z wyjątkiem wina) i słodkich napojów gazowanych. Należy również wykluczyć z diety słodycze.

Czy na diecie śródziemnomorskiej mogę jeść pizzę?

Menu na każdy dzień diety śródziemnomorskiej może obejmować pizzę z pełnoziarnistego ciasta ze świeżymi warzywami (papryka, cebula, pieczarki, pomidory, oliwki, warzywa liściaste), chudym mięsem (kurczak, indyk), a także owocami morza i tofu. Sosy o wysokiej zawartości cukru i sodu należy zastąpić koncentratem pomidorowym.

Czy mogę użyć zwykłej oliwy z oliwek zamiast oliwy z oliwek extra virgin?

Dieta śródziemnomorska wymaga stosowania oliwy z oliwek extra virgin, która zawiera więcej zdrowych tłuszczów (nienasyconych) niż niezdrowych tłuszczów (nasyconych). Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zawiera przeciwutleniacze, które zapobiegają chorobom serca i zmniejszają stan zapalny w organizmie.

5 of 5 na podstawie 1 ocena
Czym jest dieta śródziemnomorska i jakie są jej zalety?
Autor
Tkachenko Marina
Lekarz ogólny. Siedem lat doświadczenia.

Zadaj pytanie gastroenterologowi
«Doctorpro»

Inne artykuły na ten temat

Artykuły powiązane:

Komentarze

Dodaj komentarz

Tomasz 6 dni temu
Dzień dobry. Proszę powiedzieć, w jaki sposób dieta śródziemnomorska może być korzystna dla mężczyzn?
Odpowiedz
Dzień dobry! Produkty zawarte w diecie śródziemnomorskiej zawierają błonnik i przeciwutleniacze, które zmniejszają stan zapalny w organizmie i sprzyjają normalizacji krążenia krwi. Dieta pomaga zwiększyć płodność i jest zalecana przy zaburzeniach erekcji, które mogą wystąpić u mężczyzn z powodu miażdżycowego uszkodzenia naczyń krwionośnych prącia.
Antonina 1 tydzień temu
Dzień dobry. Chciałabym się dowiedzieć, jaki alkoholowy napój jest włączony w skład diety śródziemnomorskiej?
Odpowiedz
Tkachenko Marina
Tkachenko Marina
1 tydzień temu
Dzień dobry! W skład diety śródziemnomorskiej wchodzi wino. Dopuszcza się spożywanie jednego kieliszka dziennie dla kobiet i dwóch dla mężczyzn. Przed dodaniem wina do menu diety śródziemnomorskiej należy skonsultować się z lekarzem.
Helena 2 tygodnie temu
Dzień dobry. Proszę powiedzieć, ile można schudnąć na diecie śródziemnomorskiej?
Odpowiedz
Tkachenko Marina
Tkachenko Marina
2 tygodnie temu
Dieta śródziemnomorska sprzyja normalizacji metabolizmu, który odgrywa rolę w utrzymaniu zdrowej wagi. Szybkość utraty wagi zależy od wielu czynników. Można obliczyć kalorie i spożywać mniej niż się zużywa. Przy deficycie kalorycznym masa ciała stopniowo maleje, ponieważ organizm zużywa zgromadzone w postaci tkanki tłuszczowej zapasy energii dostarczone przez kaloryczne jedzenie. W celu opracowania diety można skonsultować się z dietetykiem.
Aleksandra 2 tygodnie temu
Dzień dobry. Chciałabym się dowiedzieć, jaką rybę zaleca się spożywać na diecie śródziemnomorskiej?
Odpowiedz
Tkachenko Marina
Tkachenko Marina
2 tygodnie temu
Dzień dobry! W menu diety śródziemnomorskiej zaleca się spożywanie ryb o niskiej zawartości rtęci (makreli, śledzia, sardynek, białego tuńczyka, łososia, anchois). Nagromadzenie rtęci w organizmie może prowadzić do uszkodzenia układu nerwowego.
Złata 2 tygodnie temu
Dzień dobry. Proszę powiedzieć, jakie zupy można gotować na diecie śródziemnomorskiej?
Odpowiedz
Tkachenko Marina
Tkachenko Marina
2 tygodnie temu
Dzień dobry! Na diecie śródziemnomorskiej można przygotować zupę z marchwi, papryki, cebuli i ciecierzycy na bulionie warzywnym lub drobiowym. Zalecane są także zupy z owoców morza na bulionie rybnym.
Administratorem danych osobowych jest DOCTORPRO POLAND SP. Z O.O. z siedzibą w Łodzi oraz DOCTORPRO WROCLAW SP. Z O.O. z siedzibą we Wrocławiu. Niniejsza strona internetowa używa plików „cookies” w celach określonych w Polityce plików cookies, w szczególności w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania strony oraz dostosowania wyglądu strony do indywidualnych preferencji użytkowników (personalizacja).
Kliknij „Akceptuję” jeżeli zgadzasz się na użycie plików „cookies” do celów opisanych w Polityce plików cookies. Możesz również nie wyrazić zgody na użycie plików „cookies”. Wyłączenie plików cookies może spowodować trudności w korzystaniu ze strony.
Formularz kontaktowy
Klikając na "Wyślij" wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych i akceptujesz warunki polityki prywatności umowy użytkownika umowy użytkownika
Превышен лимит запросов. Попробуйте через 5 мин.

Pliki cookie - szczegóły

Cookies systemowe
Cookies systemowe są niezbędne do uruchomienia podstawowych funkcji tej strony – formularzy zgłoszeniowych, ocen artykułów itp. Te pliki cookie nie przechowują żadnych danych osobowych
Funkcjonalne pliki cookies
Marketingowe pliki cookies