Czym jest dieta śródziemnomorska?
Dieta śródziemnomorska to sposób odżywiania, który kładzie nacisk na pokarmy roślinne i tłuszcze nienasycone. Dieta śródziemnomorska obejmuje ryby, produkty pełnoziarniste, orzechy, rośliny strączkowe, świeże owoce i warzywa.
Podstawowe zasady diety śródziemnomorskiej
Zasady diety śródziemnomorskiej zakładają spożywanie ryb i owoców morza co najmniej dwa razy w tygodniu oraz codzienne spożycie warzyw i owoców. Dieta śródziemnomorska wymaga ograniczenia spożycia słodyczy, czerwonego mięsa (maksymalnie jedna porcja tygodniowo) i jajek (maksymalnie jedno jajko dziennie). Zalecane pokarmy na diecie śródziemnomorskiej:
- świeże i pieczone warzywa, owoce;
- rośliny strączkowe (fasola, soczewica);
- orzechy (migdały, orzechy laskowe, orzechy nerkowca);
- chleb pełnoziarnisty;
- brązowy ryż;
- ryby i owoce morza;
- produkty mleczne (sery i jogurty);
- drób.
Zamiast masła i margaryny zaleca się stosowanie oliwy z oliwek i awokado jako źródeł zdrowych tłuszczów. Zaleca się również połączenie śródziemnomorskiego stylu odżywiania z regularną aktywnością fizyczną.
Jakie są zalety diety śródziemnomorskiej?
Korzyści diety śródziemnomorskiej obejmują ograniczenie tłuszczów nasyconych, sodu i rafinowanych węglowodanów. Dieta zawiera pokarmy bogate w błonnik i przeciwutleniacze. Korzyści z diety śródziemnomorskiej:
- utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi;
- poprawa wzroku i pracy jelita grubego;
- zmniejszenie ryzyka wystąpienia zespołu metabolicznego i nowotworów;
- zmniejszenie reakcji zapalnych w organizmie;
- utrzymanie zdrowej równowagi mikroflory jelitowej;
- spowolnienie postępu zaburzeń poznawczych u osób starszych.
Dietę śródziemnomorską zaleca się kobietom w starszym wieku w celu zapobiegania osteoporozie (przerzedzeniu i łamliwości kości), która często rozwija się po menopauzie wskutek braku równowagi hormonów żeńskich. Dieta śródziemnomorska jest również zalecana osobom z wysokim poziomem cholesterolu w celu obniżenia poziomu lipoprotein o niskiej gęstości, które powodują miażdżycę (powstawanie blaszek miażdżycowych na wewnętrznych ścianach naczyń krwionośnych).
Dla kogo odpowiednia jest dieta śródziemnomorska?
Dieta śródziemnomorska jest odpowiednia dla osób z chorobami układu sercowo-naczyniowego (miażdżyca, nadciśnienie tętnicze). Tłuszcze omega-3 zmniejszają ryzyko udaru mózgu i niewydolności serca. Dieta jest również odpowiednia dla osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów, cukrzycą i depresją.
Dla kogo dieta śródziemnomorska nie jest odpowiednia i dlaczego?
Dieta śródziemnomorska może nie być odpowiednia dla osób z nadwagą, jeśli nie zostanie osiągnięty deficyt kalorii. Można skorzystać z piramidy żywieniowej diety śródziemnomorskiej, która pokazuje zrównoważone proporcje żywności do codziennego spożycia. Należy również zachować ostrożność w przypadku osób z niedoborem wapnia i żelaza we krwi.
Czy na diecie śródziemnomorskiej można schudnąć?
Dietę śródziemnomorską można stosować w celu utraty wagi, ponieważ polega ona na spożywaniu chudych źródeł białka, co jest niezbędne do utrzymania zdrowej wagi. Rezygnacja z mięsa umożliwia również ograniczenie spożycia kalorii i tłuszczu. Dieta pomaga pozbyć się nadwagi przy jednoczesnym zmniejszeniu liczby kalorii w diecie.
Czy dieta śródziemnomorska może być dietą wegetariańską?
Osobliwością wegetariańskiej diety śródziemnomorskiej jest konieczność zastąpienia białka zwierzęcego białkiem roślinnym. Wegetariańskie przepisy na diecie śródziemnomorskiej mogą obejmować dania z soczewicy, ciecierzycy, fasoli i tofu.
Czy dieta śródziemnomorska może być bezglutenowa?
Gluten to białko roślinne, które znajduje się w nasionach roślin zbożowych (pszenicy, jęczmieniu). Bezglutenowa dieta śródziemnomorska wymaga zastąpienia produktów zbożowych (makaronu, kuskusu, kaszy perłowej i manny) produktami bezglutenowymi (komosą ryżową, ryżem i kaszą gryczaną).
Czy można pić wino na diecie śródziemnomorskiej?
Czerwone wino może być obecne w diecie śródziemnomorskiej w umiarkowanych ilościach. W przypadku ciąży, predyspozycji do zachorowania na raka i uzależnienia od alkoholu spożywanie wina jest niewskazane.
Jakie są korzyści śródziemnomorskiego stylu życia?
Śródziemnomorski styl życia pomaga skutecznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, hormonalnego i neurologicznego. Śródziemnomorski styl życia obejmuje regularną aktywność fizyczną, rzucenie palenia, przyjmowanie witaminy D w dawkach profilaktycznych.
Dieta śródziemnomorska: menu na 7 dni
Dieta śródziemnomorska jest zdrowsza, gdy odpowiednie pokarmy są łączone, a nie spożywane oddzielnie. Konsultacja z gastroenterologiem lub dietetykiem pozwoli omówić indywidualne potrzeby żywieniowe i ułożyć prosty jadłospis diety śródziemnomorskiej.
| Menu diety śródziemnomorskiej na 7 dni | |||
| Śniadanie | Obiad | Kolacja | |
| Poniedziałek | Pomidory w oliwie z oliwek z czosnkiem i bazylią, ryż z marchewką, kawa z miodem | Zupa rybna, sałatka warzywna ze śmietaną | Pieczona makrela, duszona cukinia z marchewką i słodką papryką, kompot |
| Wtorek | Sałatka (z pomidorów, ogórków, cebuli z kolendrą i pietruszką), skropiona oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, kasza gryczana, kefir | Zupa z owocami morza z kromką chleba żytniego, kompot | Pieczone na oliwie grzyby z fasolką szparagową, ziołowa herbata |
| Środa | Placuszki serowe ze śmietaną, orzechami i jagodami, zielona herbata | Pieczona ryba z makaronami z twardej pszenicy, sok owocowy | Kotlety rybne z bulgurem, sałatka z pomidorów, mozzarelli i ziół, kieliszek czerwonego wytrawnego wina |
| Czwartek | Kasza jęczmienna z filetem z kurczaka, kiszona kapusta, czarna herbata | Warzywna zupa z kromką chleba czarnego, kompot | Pieczony kurczak z warzywnym ragout, kasza gryczana |
| Piątek | Omlet z pomidorami i ziołami, chleb gryczany, woda z cytryną | Gulasz z ziemniaków, bakłażanów, pomidorów i słodkiej papryki z koncentratem pomidorowym, chleb żytni | Tuńczyk pod sosem tatarskim, sałatka z tofu, sok pomarańczowy |
| Sobota | Owsianka z greckim jogurtem, jagodami, orzechami i siemieniem lnianym | Makaron z owocami morza, sałatka warzywna | Zapiekanka z kalafiora, brokułów i twardego sera lub bryndzy, ziołowa herbata |
| Niedziela | Zapiekanka z twarogu i herbata gryczana | Rosół z kurczaka z mięsem, sałatka z marchwi, śmietany, orzechów włoskich i śliwek, kompot | Pieczona dynia faszerowana grzybami, szpinakiem, serem i śmietaną |
Menu diety śródziemnomorskiej na 7 dni może również obejmować owoce morza (małże, krewetki, raki), nasiona i świeże owoce. Możesz zaopatrzyć się w żywność (oliwę z oliwek, warzywa w puszkach, makarony i płatki zbożowe), aby ułatwić przygotowanie jadłospisu diety śródziemnomorskiej na cały miesiąc.
