Czerwone mięso, czyli jakie?
Czerwone mięso to mięso ssaków i ptaków, które ma czerwony odcień ze względu na obecność białka mioglobiny. Rodzaje czerwonego mięsa:
- wołowina;
- mięso królicze;
- jagnięcina;
- baranina
- mięso kozie;
- wieprzowina;
- dziczyzna;
- mięso końskie;
- mięso zajęcze.
Do czerwonego mięsa zaliczają się także udka z kurczaka, indyka i kaczki. Czerwone mięso jest bogate w żelazo, cynk i fosfor, kreatynę i witaminę B12. Jest bogatym źródłem kwasu liponowego i zawiera niewielką ilość witaminy D.
Jakie są rodzaje mięsa?
Dietetycy wyróżniają trzy rodzaje mięsa na podstawie zawartości mioglobiny – białka, które zatrzymuje tlen w mięśniach. Rodzaje mięsa:
- czerwone mięso zawiera dużą ilość mioglobiny (0,40-2,00%). Im więcej mioglobiny we włóknach mięśniowych, tym jaśniejszy kolor mięsa. Najwyższa zawartość mioglobiny występuje w wołowinie, kozinie, cielęcinie, jagnięcinie i wieprzowinie;
- ciemne mięso składa się głównie z wolno kurczących się mięśni i zawiera średnią ilość mioglobiny (0,10-0,30%). Obejmuje ono udka z kurczaka, indyka i inne mięso drobiowe;
- białe mięso ze względu na niską zawartość mioglobiny (do 0,005%) ma kolor jasnoróżowy, prawie biały. Obejmuje części filetowe ptaków i małych zwierząt, których mięśnie nie potrzebują dużych zapasów tlenu (pierś kurczaka, indyka, kaczki).
Białe mięso jest uważane za najbardziej dietetyczne i zdrowe. Jest odpowiednie dla osób z chorobami przewodu pokarmowego (wrzody dwunastnicy, zapalenie błony śluzowej żołądka). Aby dobrać optymalną dietę zawierającą mięso, należy umówić się na wizytę u gastroenterologa.
Jak mięso wpływa na organizm?
Spożywanie mięsa ma pozytywny wpływ na organizm, ponieważ jest źródłem aminokwasów do syntezy białek, witamin i pierwiastków śladowych (cynk, żelazo, fosfor). Ale mięso zawiera również tłuszcze nasycone, które zwiększają obciążenie układu krążenia. Według gastroenterologów wędzone, solone i peklowane mięso (kiełbasy i pasztety) przetwarzane w celu przedłużenia okresu przydatności do spożycia jest zdecydowanie szkodliwe.
Korzyści ze spożywania czerwonego mięsa
Czerwone mięso utrzymuje masę mięśniową, normalizuje metabolizm i zmniejsza apetyt. Korzyści z czerwonego mięsa:
- żelazo hemowe zawarte w czerwonym mięsie zmniejsza ryzyko niedokrwistości z niedoboru żelaza;
- normalizuje pracę układu nerwowego
- poprawia zdolności poznawcze;
- neutralizuje sole i enzymy w przewodzie pokarmowym;
- zwiększa stężenie hemoglobiny.
Przydatność mięsa polega również na wzmacnianiu kości. Według badań, ryzyko złamań szyjki kości udowej u osób starszych zmniejsza się o 69% jeśli spożywają oni mięso. Czerwone mięso jest ważną częścią ludzkiej diety, a jego zalety są niezaprzeczalne. Witaminy zawarte w czerwonym mięsie: PP, B1, B2, B5, B9, B12, potas, sód, fosfor, żelazo.
Szkodliwość czerwonego mięsa
Zawartość tłuszczów nasyconych i sodu w czerwonym mięsie ma negatywny wpływ na zdrowie. Szkodliwe działanie czerwonego mięsa:
- przyrost masy ciała, zwiększone ryzyko otyłości;
- zwiększone obciążenie układu krążenia;
- zaburzenia układu pokarmowego;
- zwiększone ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2;
- rozwój chorób serca;
- zwiększone ryzyko raka.
Codzienne spożywanie czerwonego mięsa przyczynia się do rozwoju miażdżycy - pojawiania się złogów tłuszczowych na ścianach naczyń krwionośnych. Przetworzone mięso zawiera sól, konserwanty, barwniki, aromaty i jest uważane za szkodliwe dla zdrowia. Na jakość i skład czerwonego mięsa bezpośredni wpływ ma sposób jego hodowli. Wołowina pozyskiwana ze zwierząt karmionych trawą zawiera mniej tłuszczu całkowitego i tłuszczów nasyconych oraz więcej kwasów tłuszczowych omega-3 w porównaniu z mięsem ze zwierząt karmionych zbożem, dlatego kupując produkty mięsne, warto dowiedzieć się, jakie były warunki hodowli.
Czy czerwone mięso powoduje raka?
Według badań przeprowadzonych przez WHO i Międzynarodową Agencję Badań nad Rakiem, czerwone mięso należy do grupy żywności, która może powodować raka, ale inne badania tego nie potwierdziły.
Badanie WHO z 2015 roku wykazało niewielki wzrost prawdopodobieństwa zachorowania na raka jelita grubego, trzustki i prostaty w przypadku codziennego spożywania mięsa.
Podczas obróbki termicznej czerwonego mięsa powstają węglowodory poliaromatyczne i heterocykliczne aminy – substancje, które powodują mutacje komórkowe. Nie ma solidnych dowodów naukowych na to, że L-karnityna znajdująca się w mięsie powoduje raka. Eksperci z Instytutu Badań nad Rakiem zalecają ograniczenie spożycia czerwonego mięsa i rezygnację z obróbki mięsa w przypadku chorób onkologicznych.
Jakie mięso jest najzdrowsze?
Najbardziej korzystna dla zdrowia jest mięso jelenia. Jest niskokaloryczne, wolne od pasożytów i przyjazne dla środowiska ze względu na lokalizację pastwisk dla jeleni. Inne zdrowe rodzaje czerwonego mięsa:
- mięso królicze;
- cielęcina;
- jagnięcina;
- mięso kozie;
- wołowina;
- konina.
Czerwone mięso królika nie powoduje alergii i jest odpowiednie nawet dla osób z nietolerancją białek zwierzęcych. Mięso wołowe trawi się dłużej niż cielęcina i jest szkodliwe dla osób cierpiących na choroby przewodu pokarmowego (zapalenie żołądka, zapalenie jelita grubego). Zaletą czerwonego mięsa ryb jest wysoka zawartość białka i aminokwasów. Jest bogate w witaminę D, która wspomaga układ nerwowy oraz w potas i fosfor, które wzmacniają kości i spowalniają procesy starzenia.
Czerwone mięso a ciśnienie krwi
Podsmażane lub grillowane czerwone mięso (w tym mięso ryb), jeśli spożywa się je regularnie, zwiększa ryzyko wysokiego ciśnienia krwi ze względu na wysoką zawartość cholesterolu. Spożywanie silnie wysmażonego mięsa również ma negatywny wpływ na ciśnienie krwi. Gastroenterolodzy zalecają osobom cierpiącym na nadciśnienie zastąpienie czerwonego mięsa białym lub rybami oraz unikanie solonego i wędzonego mięsa.
Czerwone mięso a anemia
Najczęściej występuje niedokrwistość z niedoboru witaminy B12 i żelaza (stany chorobowe charakteryzujące się zmniejszeniem liczby czerwonych krwinek i hemoglobiny we krwi, co zakłóca transport tlenu do tkanek i powoduje głód tlenowy). Czerwone mięso jest bogate w żelazo i witaminę B12, dlatego dietetycy zalecają jego codzienne spożywanie osobom ze zdiagnozowaną anemią. Czerwone mięso powinno się jeść również w ramach profilaktyki anemii.
Jakie mięso jest zdrowe dla serca?
Aby zapobiec chorobom układu sercowo-naczyniowego, należy spożywać niezbędne aminokwasy: metioninę, leucynę, izoleucynę, lizynę, tryptofan. Według całkowitej zawartości tych substancji dla serca najbardziej korzystne jest mięso królika (5623 mg/100g), kurczaka (5463 mg/100g) i wołowiny (5166 mg/100g). Wymienione rodzaje mięsa przewyższają wieprzowinę, jagnięcinę, indyka, cielęcinę i koninę pod względem zawartości kluczowych aminokwasów. Przetworzone mięso nie jest zdrowe dla serca ze względu na wysoką zawartość soli i konserwantów.
Ile razy w tygodniu można jeść mięso?
Czerwone mięso (wołowina, wieprzowina, baranina) jest bogate w białko, ale w zależności od sposobu gotowania trawione jest tylko 50-60% całkowitej masy. Trawienie trwa od pięciu do siedmiu godzin. Najtrudniejsze do strawienia mięsa to gęś, kaczka, tłusta baranina i wieprzowina.
Białe mięso można jeść bez ograniczeń codziennie. Spożywanie dużych ilości czerwonego mięsa jest niewskazane.
Gastroenterolodzy zalecają ograniczenie spożycia czerwonego mięsa do 70 gramów dziennie. Średnio białe mięso można jeść sześć do siedmiu razy w tygodniu, a czerwone mięso - trzy do czterech razy. Rezygnacja z przetworzonego mięsa, produktów mięsnych (kiełbas, pasztetów) spożywanie mięsa w postaci gotowanej, pieczonej i duszonej pomoże zmniejszyć ryzyko zdrowotne.
