Jak radzić sobie z depresją sezonową i lękiem

Depresja sezonowa (choroba afektywna sezonowa), której towarzyszy uczucie smutku, braku energii, senności i utraty zainteresowania codziennymi czynnościami, występuje głównie późną jesienią. Zmianie pór roku towarzyszy zmniejszenie liczby godzin światła dziennego, spadek średniej dziennej temperatury i przewaga pochmurnej pogody. W rezultacie nasz stan psychoemocjonalny pogarsza się i możemy popaść w depresję.

Depresja sezonowa to rodzaj depresji, który rozwija się w zależności od pory roku. Zaostrzenia depresji mogą występować od późnej jesieni lub wczesnej zimy do wczesnej wiosny, lub lata.

Sezonowe zaburzenie depresyjne ma zatarte granice czasowe i zależy od indywidualnych cech organizmu, a także od warunków klimatycznych (panującej pogody, pory wschodu i zachodu słońca). Objawy depresji sezonowej mogą nasilać się nie tylko jesienią i zimą, ale także wiosną.

Sezonowe zaburzenie depresyjne może objawiać się uczuciem smutku, żalu, rozpaczy, winy, przygnębienia, beznadziejności i bezwartościowości. Objawy depresji sezonowej:

• spadek sił;
• apatia;
• zmniejszona koncentracja;
• niepokój;
• nadpobudliwość;
• lęk;
• drażliwość, agresywność (charakterystyczne dla depresji w okresie menopauzy);
• zaburzenia snu (bezsenność, nadmierna senność, ciągła senność);
• nadużywanie pokarmów węglowodanowych, przyrost masy ciała;
• utrata apetytu, utrata masy ciała;
• uczucie ciężkości w kończynach;
• spadek libido.

Sezonowe zaburzenie depresyjne charakteryzuje się unikaniem kontaktów społecznych, spożywaniem alkoholu i zaburzeniami odżywiania. Ciężkim postaciom depresji mogą towarzyszyć myśli o śmierci lub samobójstwie.

Depresja sezonowa u dzieci objawia się roztargnieniem, wycofaniem, częstymi wahaniami nastroju i niską samooceną. Dzieci w wieku przedszkolnym mogą wyrażać swoje uczucia depresyjne poprzez rysunki, w których występują głównie ciemne kolory.

Dokładne czynniki ryzyka rozwoju sezonowego zaburzenia depresyjnego nie zostały ustalone. Przyczyny depresji:

• niedobór światła słonecznego;
• przesunięcie zegara biologicznego, który reguluje sen i nastrój;
• niedobór żelaza w organizmie;
• niedobór witaminy D.

Depresja sezonowa bywa również spowodowana zmianami hormonalnymi. Aktywność serotoniny, która jest jednym z neuroprzekaźników przekazujących sygnały pomiędzy neuronami i jest wytwarzana pod wpływem światła słonecznego, spada w zimnych porach roku.

Jednocześnie następuje wzrost syntezy melatoniny, hormonu niezbędnego do utrzymania prawidłowego cyklu snu i czuwania. Mechanizm adaptacji do sezonowych zmian długości dnia zostaje zakłócony, co skutkuje zaburzeniami snu i zachowania.

Kobiety mogą doświadczać wahań nastroju przed miesiączką z powodu zmian w poziomie estrogenu i progesteronu (żeńskich hormonów płciowych, które determinują rozwój i funkcjonowanie układu rozrodczego). Wynikające z tego objawy znane są w życiu codziennym jako depresja przed PMS.

Czynniki niekorzystne to występowanie u krewnych objawów depresji sezonowej (np. jesiennej). Objawy depresji mogą się nasilać:

• mieszkańcy obszarów za kołem podbiegunowym, gdzie jest bardzo mało światła słonecznego;
• ludzie podatni na zmiany pogody, tzw. meteopaci;
• zaburzenia afektywne dwubiegunowe;
• osoby nadpobudliwe.

Ryzyko wystąpienia depresji sezonowej jest zwiększone w przypadku zaburzeń koncentracji uwagi (ADD, ADHD). Zaostrzenia zaburzeń depresyjnych mogą również nasilać się przez zaostrzenia manii w chorobie afektywnej dwubiegunowej lub ataki paniki.

Sama obecność złego nastroju nie jest podstawą do zdiagnozowania depresji sezonowej, która obejmuje całą grupę objawów, takich jak apatia, zaburzenia odżywiania, chęć samoizolacji i myśli o bezsensie życia. Aby uchronić się przed popadnięciem w ciężką depresję, należy poszukać pomocy medycznej już przy pierwszych oznakach choroby.

Próby samodzielnego leczenia depresji wiosennej, jesiennej lub zimowej bez pomocy lekarza mogą prowadzić do nasilenia objawów zaburzenia depresyjnego. Zmiany organizacyjne, takie jak zmiana codziennej rutyny, przynoszą jedynie częściowy efekt, ale nie usuwają przyczyn leżących u podstaw depresji.

W przypadku wystąpienia objawów depresji sezonowej konieczna jest konsultacja z lekarzem psychiatrą. Samodzielne wyleczenie objawów zaburzeń depresyjnych nie jest możliwe. Nie zaleca się zwlekania z wizytą u lekarza specjalisty i podejmowania prób leczenia depresji jesiennej, zimowej czy wiosennej samodzielnie, bez udziału lekarza.

W przypadku jesiennego, zimowego lub wiosennego zaostrzenia depresji konieczna jest konsultacja z psychologiem lub psychiatrą. Lekarz postawi diagnozę i zaleci leczenie.

Depresja może występować każdej jesieni, zimy i wiosny przez wiele lat. Objawy nie ustępują bez leków i prowadzą do obniżenia jakości życia.

Diagnoza depresji sezonowej obejmuje wywiad z pacjentem, laboratoryjne badania krwi i USG tarczycy. Leczenie depresji sezonowej obejmuje:

• terapia światłem. Terapia światłem w przypadku depresji sezonowej polega na przebywaniu pacjenta w pomieszczeniu z jasnym oświetleniem;
• terapia poznawczo-behawioralna (rodzaj psychoterapii, która pomaga zidentyfikować i zmienić negatywne myśli i postawy);
• przyjmowanie leków przeciwdepresyjnych (poprawiają stan psychoemocjonalny poprzez regulację poziomu serotoniny w organizmie);
• zwiększenie poziomu witaminy D w organizmie.

Można również stosować terapię kolorami w przypadku depresji sezonowej (ekspozycja na niebieskie i jasne białe światło). W leczeniu depresji sezonowej u dzieci stosuje się te same metody, co u dorosłych, ale leki są przepisywane w zmniejszonej dawce.

Depresja sezonowa zarówno zimą, jak i latem objawia się: niepokojem, pobudzeniem, rozdrażnieniem, poczuciem winy, smutkiem, uczuciem ciężkości w kończynach oraz poczuciem bezsensu i bezcelowości jakiejkolwiek aktywności.

Jednym z kluczowych objawów depresji o każdej porze roku jest występowanie złego (smutnego, przygnębiającego) nastroju, który nie zależy od czynników zewnętrznych.

Wpływ pogody na depresję może objawiać się różnymi symptomami zimą i latem.Objawy depresji letniej i zimowej mogą nasilać się, jeśli u pacjenta występują choroby współistniejące (np. zaburzenia hormonalne).

Sezonowe zaburzenia depresyjne mogą występować wraz z otyłością, cukrzycą, niedokrwieniem, nadciśnieniem i obturacyjną chorobą płuc. Zwiększone ryzyko nasilenia objawów depresyjnych wynika z nadużywania alkoholu, zwiększonego niepokoju, fobii, konfliktów i zaburzeń paniki.

Jesienią brak światła słonecznego zmniejsza produkcję serotoniny, hormonu, który wpływa na nastrój, apetyt i sen, a niższy poziom serotoniny prowadzi do depresji. Niezbilansowana dieta może powodować niedobory witamin z grupy B, które biorą udział w produkcji substancji chemicznych wpływających na funkcjonowanie mózgu. Z powodu niedoboru witamin objawy jesiennej chandry mogą się nasilić.

Niekorzystnym czynnikiem są również sezonowe wahania poziomu witaminy D, która jest wytwarzana w organizmie pod wpływem słońca. Im większy niedobór witaminy, tym większe ryzyko wystąpienia depresji. Eliminacja niedoboru witamin jest środkiem pomocniczym w terapii i sposobem zapobiegania powikłaniom. Z depresją sezonową można walczyć za pomocą kompleksowego leczenia przepisanego przez lekarza, którego nie można zastąpić przyjmowaniem suplementów witaminowych.

Jesienna, zimowa i wiosenna depresja jest chorobą, której nie można wyleczyć przy pomocy samej diety. Psychiatra może jednak zalecić zmiany w diecie jako uzupełnienie leczenia. Dieta wspomagająca leczenie depresji obejmuje:

• produkty zawierające witaminę D (wątroba dorsza, łosoś, sardynki);
• witaminę B12 (wątroba wołowa, łosoś, tuńczyk);
• kwas foliowy (ciemnozielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, owoce cytrusowe);
• kwasy tłuszczowe omega-3 (makrela, tuńczyk, nasiona lnu, orzechy włoskie, olej sojowy).

W przypadku depresji zaleca się odstawienie alkoholu. Należy również ograniczyć spożycie kofeiny i napojów energetycznych.

Depresji sezonowej można zapobiegać, spacerując na świeżym powietrzu i zażywając kąpieli słonecznych. Zaleca się również obniżenie poziomu stresu, zwiększenie aktywności fizycznej i normalizację snu.