Jak obniżyć wysokie ciśnienie krwi?

Według Światowej Organizacji Zdrowia nadciśnienie tętnicze (stale utrzymujące się wysokie ciśnienie krwi) dotyka ponad miliard ludzi na świecie, a liczba ta stale rośnie. Wiele osób nawet nie zdaje sobie sprawy, że ma nadciśnienie, gdyż często nie towarzyszą mu żadne objawy. Tymczasem nieleczone nadciśnienie może prowadzić do udaru mózgu, zawału serca i innych schorzeń układu sercowo-naczyniowego, którym można zapobiec, jeśli ciśnienie krwi zostanie w porę unormowane.

Ciśnienie krwi mierzy się w milimetrach słupa rtęci i składa się ono z dwóch wartości: "górnej" (najwyższa wartość) i "dolnej". Pierwsza wartość oznacza ciśnienie skurczowe, czyli ciśnienie panujące w ścianach naczyń krwionośnych w momencie wyrzutu krwi przez serce. Druga, niższa wartość oznacza ciśnienie rozkurczowe, czyli ciśnienie panujące w ścianach naczyń krwionośnych w przerwach między kolejnymi uderzeniami serca.

Aby prawidłowo zmierzyć ciśnienie krwi samodzielnie, należy przestrzegać kilku prostych zasad:

• dopasować rozmiar mankietu ciśnieniomierza. Nie powinien być zbyt ciasny ani zbyt luźny;
• na pół godziny przed pomiarem nie należy palić papierosów ani pić napojów zawierających kofeinę. Mocna herbata, kakao, napoje energetyczne, coca-cola i podnoszą ciśnienie krwi;
• przez minimum pięć minut przed pomiarem i w trakcie pomiaru należy siedzieć w pozycji wyprostowanej, opierając się o oparcie krzesła i nie krzyżując nóg;
• ramię, na którym ma być wykonany pomiar, powinno być ułożone tak, aby zgięcie łokcia znajdowało się na wysokości serca. To, na którym ramieniu najpierw zmierzyć ciśnienie, nie jest tak istotne, ponieważ aby uzyskać dokładny wynik, należy zmierzyć je na obu rękach, a następnie wyliczyć średnią wartość;
• mankiet należy założyć na odsłoniętą skórę. Pomiędzy krawędzią mankietu a zgięciem łokcia powinno być dwa-trzy cm odstępu;
• nie należy rozmawiać podczas pomiaru ciśnienia krwi. Należy dokonywać pomiaru w środowisku wolnym od hałasów.

Zgodnie ze zaktualizowanymi w 2018 r. zaleceniami Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego, prawidłowe ciśnienie krwi u człowieka wynosi poniżej 120 mmHg (skurczowe) i poniżej 80 mmHg (rozkurczowe). Tak więc 119/79 jest obecnie górną granicą normy. Wcześniej nadciśnienie tętnicze było diagnozowane, gdy ciśnienie przekraczało 140 mmHg. Zaktualizowana klasyfikacja stopni nadciśnienia wygląda następująco:

• podwyższone ciśnienie – 120-129 (górne) i powyżej 80 mmHg (dolne);
• pierwszy stopień nadciśnienia tętniczego – 130-139/80-89 mmHg;
• drugi stopień nadciśnienia tętniczego – powyżej 140 lub 90 mm Hg;
• przełom nadciśnieniowy (zagrażający życiu wzrost ciśnienia krwi) – powyżej 180 lub 120 mmHg.

Nadciśnienie to utrzymujące się wysokie ciśnienie krwi (powyżej 130-139/80-89 mmHg). Krew wyrzucana przez serce podczas skurczu wywiera zwiększony nacisk na ściany naczyń krwionośnych. Nadciśnienie tętnicze jest jedną z głównych przyczyn śmiertelności, ponieważ znacznie zwiększa ryzyko rozwoju chorób serca, chorób naczyń krwionośnych, nerek, mózgu i innych ważnych narządów organizmu. Diagnozę nadciśnienia tętniczego stawia lekarz kardiolog na podstawie co najmniej trzech pomiarów ciśnienia krwi, które trzeba wykonać w różne dni, jeśli skurczowe lub rozkurczowe ciśnienie krwi pozostaje podwyższone.

Przyczyna nadciśnienia często pozostaje nieznana, ponieważ może je powodować kilka czynników. Najczęściej wysokie ciśnienie krwi rozwija się na tle innych chorób (nadciśnienie wtórne). Jeśli nie jest związane z żadnym innym stanem chorobowym, mówi się o nadciśnieniu pierwotnym lub samoistnym. Na wystąpienie pierwotnego nadciśnienia tętniczego może mieć wpływ kilka czynników:

• wzrost objętości osocza krwi;
• stres;
• brak aktywności fizycznej;
• zmiany hormonalne u osób przyjmujących leki na ciśnienie.

Wtórne nadciśnienie tętnicze może być spowodowane chorobami takimi jak:

• przewlekła niewydolność nerek;
• cukrzyca;
• guz chromochłonny (rzadki rodzaj raka nadnerczy);
• zespół Cushinga (choroba spowodowana nadmierną produkcją kortyzolu przez nadnercza);
• nadczynność lub niedoczynność tarczycy, zaburzenia produkcji hormonów tarczycy;
• otyłość;
• ciąża;
• bezdech senny (zatrzymanie oddychania podczas snu wskutek zaburzeń drożności górnych dróg oddechowych).

Czynniki, które zwiększają ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego:

• wiek. Z biegiem lat tętnice stają się sztywniejsze, a ich światło zwęża się z powodu tworzenia się blaszek cholesterolu, dlatego wysokie ciśnienie krwi jest bardzo powszechne w starszym wieku (od 60 lat);
• płeć. Nadciśnienie tętnicze najczęściej dotyka mężczyzn, ale u kobiet ryzyko wzrasta po wystąpieniu menopauzy;
• palenie tytoniu i regularne spożywanie alkoholu;
• predyspozycje dziedziczne;
• częsty stres;
• siedzący tryb życia;
• nadmiar soli i tłuszczów nasyconych w diecie.

Wysokie ciśnienie krwi ma negatywny wpływ na ściany naczyń krwionośnych. Zdrowe tętnice charakteryzują się dobrą sprężystością i elastycznością. Ich wewnętrzne ściany są gładkie, dzięki czemu krew przepływa swobodnie, zaopatrując ważne narządy i tkanki w składniki odżywcze i tlen. Z powodu nadciśnienia ciśnienie w naczyniach krwionośnych znacznie wzrasta, co prowadzi do niebezpiecznych konsekwencji, takich jak:

• zwężenie światła naczyń krwionośnych. Wysokie ciśnienie krwi uszkadza komórki wewnętrznej wyściółki naczyń krwionośnych, przez co tworzą się w nich blaszki miażdżycowe;
• poszerzenie tętnic (tętniak). Stale podwyższone ciśnienie krwi w tętnicy powoduje osłabienie jej elastyczności i wybrzuszenie fragmentu jej ściany wskutek nadmiernego rozciągnięcia i ścieńczenia. Tętniaki są niebezpieczne, ponieważ mogą pęknąć w dowolnym momencie i spowodować krwawienie, które może być śmiertelne.

Nadciśnienie może prowadzić do uszkodzenia narządów i układów wewnętrznych jeszcze przed wystąpieniem pierwszych objawów. Jeśli zbyt wysokie ciśnienie krwi nie jest kontrolowane przy pomocy leków i/lub zmiany stylu życia, może ostatecznie prowadzić do niepełnosprawności, śmierci z powodu udaru mózgu lub zawału serca. Nieleczone nadciśnienie tętnicze może prowadzić do poniższych powikłań:

• sztywnienie naczyń krwionośnych. Na skutek stale podwyższonego ciśnienia krwi w tętnicach, warstwa mięśniowa, która wyścieła ściany tętnic, może ulec pogrubieniu. To z kolei powoduje zwężenie światła tętnicy, zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu;
• powiększenie serca. Na skutek wysokiego ciśnienia krwi serce musi pracować ciężej, aby zapewnić prawidłowy przepływ krwi do wszystkich części ciała. Staje się to przyczyną pogrubienia lewej komory serca, które jest często wykrywane podczas badań serca. Powiększenie lewej komory znacznie zwiększa ryzyko zawału serca, niewydolności serca i nagłego zgonu sercowego;
• niewydolność serca. Z biegiem czasu mięsień sercowy słabnie na skutek nadmiernego obciążenia i nie jest już w stanie skutecznie pompować krwi. Prowadzi to do przewlekłego uczucia osłabienia i szybkiego męczenia się – nawet w trakcie niewielkiego wysiłku fizycznego. Nieleczona niewydolność serca postępuje z czasem, więc jeśli występują tego rodzaju dolegliwości, należy wykonać badania serca;
• uszkodzenie nerek. Podwyższone ciśnienie krwi jest jedną z głównych przyczyn niewydolności nerek. Uszkodzenie naczyń krwionośnych powoduje, że nerki nie są w stanie skutecznie filtrować krwi, co powoduje gromadzenie się we krwi nadmiaru płynów i toksyn. Ciężka niewydolność nerek może wymagać dializy lub przeszczepu nerki;
• udar mózgu. Zwężenie światła naczyń krwionośnych, tworzenie skrzepów w naczyniach lub wylew krwi powoduje obumieranie komórek mózgowych, które nie otrzymały wystarczającej ilości składników odżywczych i tlenu wraz z krwią;
• poważne pogorszenie wzroku lub jego całkowita utrata. Podwyższone ciśnienie krwi wpływa na małe naczynia krwionośne, które dostarczają krew do gałki ocznej. Uszkodzenie siatkówki (retinopatia) lub nerwu wzrokowego może spowodować krwawienie w oku, poważne zaburzenia widzenia lub całkowitą utratę wzroku.

Wysokie ciśnienie krwi często nie daje żadnych objawów, zwłaszcza na wczesnym etapie, więc można je wykryć tylko podczas pomiaru ciśnieniomierzem. W niektórych przypadkach nadciśnieniu mogą towarzyszyć następujące objawy:

• silne bóle głowy;
• zmęczenie;
• zaburzenia widzenia;
• bóle w klatce piersiowej;
• trudności w oddychaniu;
• zaburzenia rytmu serca (arytmia);
• szum w uszach;
• uczucie kołatania serca.

Jeśli wystąpi którykolwiek z powyższych objawów, należy natychmiast zgłosić się do lekarza. Mogą one bowiem oznaczać rozwój przełomu nadciśnieniowego – niebezpiecznego stanu, który może prowadzić do zawału serca lub udaru mózgu.

Niektóre osoby z obniżonym ciśnieniem krwi (poniżej 90/60 mmHg) nie odczuwają żadnych objawów; w takim przypadku niskie ciśnienie uważa się za niegroźne i nie jest ono powodem do niepokoju. Jednak wystąpienie nawet jednego lub kilku z poniższych objawów obniżonego ciśnienia krwi może być już oznaką możliwych problemów zdrowotnych:

• zawroty głowy;
• omdlenia;
• osłabienie;
• bladość skóry;
• migotanie i błyski przed oczami, niewyraźne widzenie;
• nudności;
• niemożność skupienia się.

Niektóre osoby mogą doświadczać tych objawów jedynie, gdy znajdują się w pozycji stojącej (niedociśnienie ortostatyczne). Zwykle nie jest to niebezpieczne, chyba że ciśnienie krwi spada zbyt szybko, co może prowadzić do omdlenia.

Aby podnieść obniżone ciśnienie krwi, należy stosować się do poniższych zaleceń:

• jeść więcej soli. Dieta ze zwiększoną zawartością sodu nie jest odpowiednia dla osób z nadciśnieniem, ale pomaga nieznacznie podnieść niskie ciśnienie krwi. Jednak osoby z niedociśnieniem również nie powinny przesadzać z solą – dopuszczalne jest zwiększenie jej spożycia tylko o kilka gramów;
• unikać alkoholu. Może on tymczasowo rozszerzać naczynia krwionośne, obniżając ciśnienie krwi;
• omówić z lekarzem zażywanie niektórych leków, które mogą obniżać ciśnienie krwi;
• siadać ze skrzyżowanymi nogami – to pomaga nieco podnieść ciśnienie krwi;
• pić więcej wody. Pomoże to zwiększyć całkowitą objętość krwi, zwiększając tym samym ciśnienie w naczyniach krwionośnych;
• jeść częste i niewielkie posiłki. Jedzenie małych porcji pomaga zapobiegać spadkowi ciśnienia, który występuje po zjedzeniu obfitego posiłku;
• nosić pończochy uciskowe;
• nie zmieniać gwałtownie pozycji ciała, gdyż może to prowadzić do wystąpienia zawrotów głowy, a nawet utraty przytomności.

Nie należy gwałtownie obniżać ciśnienia, zwłaszcza w przebiegu przełomu nadciśnieniowego, gdyż mózg i inne narządy nie są w pełni ukrwione, a gwałtowne obniżenie ciśnienia może jeszcze pogorszyć sytuację. Drastyczne obniżenie ciśnienia może wywołać nieodwracalne zmiany w mózgu, włącznie z udarem i nagłą śmiercią.

Wysokie ciśnienie krwi można obniżyć, przyjmując leki (przepisane przez lekarza), zmieniając swoje codzienne nawyki i styl życia. Aby pokonać nadciśnienie, należy:

• zrzucić nadwagę. To jeden z najskuteczniejszych sposobów kontroli wysokiego ciśnienia krwi. Każdy utracony kilogram obniża ciśnienie krwi o 1 mmHg;
• ćwiczyć codziennie lub przez większość dni w tygodniu. Regularne ćwiczenia (co najmniej 150 minut tygodniowo lub po pół godziny przez trzy-pięć dni) pomogą obniżyć ciśnienie o około 5-8 mmHg. Ćwiczenia nie powinny być wyczerpujące i muszą być regularne, w przeciwnym razie ciśnienie może ponownie wzrosnąć;
• przestrzegać zdrowej diety i prowadzić dzienniczek żywieniowy, który pomoże wychwycić nieprawidłowe nawyki żywieniowe i zmienić je;
• ograniczyć spożycie alkoholu – do maksymalnie jednej porcji dziennie (u kobiet) lub dwóch porcji dziennie (u mężczyzn). Jedna porcja to 150 ml wina, 355 ml piwa lub 45 ml wódki. Umiarkowane spożycie alkoholu może obniżyć ciśnienie krwi o około 4 mm Hg;
• rzucić palenie. Po każdym wypalonym papierosie ciśnienie krwi wzrasta na jakiś czas, a długa historia palenia ma negatywny wpływ na naczynia krwionośne;
• ograniczyć spożycie kofeiny. Pół godziny po wypiciu filiżanki tego napoju u osób, które rzadko piją kawę, ciśnienie krwi może wzrosnąć średnio o 5-10 mmHg;
• unikać stresu. Przewlekły stres może przyczyniać się do rozwoju nadciśnienia, dlatego należy starać się go ograniczać;
• regularnie mierzyć ciśnienie krwi w domu i wykonywać badania profilaktyczne.

Dieta bogata w produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i niskotłuszczowe produkty mleczne oraz znaczne ograniczenie tłuszczów nasyconych i cholesterolu może obniżyć ciśnienie krwi o około 11 mmHg, bez konieczności przyjmowania lekarstw. Ten plan żywieniowy opracowano specjalnie z myślą o profilaktyce i kontroli nadciśnienia tętniczego. Obniżenie ciśnienia dzięki takiej diecie wynika z ograniczenia spożycia soli oraz nasycenia organizmu niezbędnymi minerałami i pierwiastkami śladowymi, takimi jak potas, magnez i wapń.

Niektóre produkty spożywcze mogą pomóc obniżyć wysokie ciśnienie krwi, jeśli spożywa się je regularnie. Produkty, które obniżają ciśnienie krwi:

• owoce jagodowe, zwłaszcza borówki i truskawki;
• banany;
• awokado;
• grzyby;
• pomidory;
• tuńczyk;
• buraki;
• ciemna czekolada (o minimum 70% zawartości kakao);
• kiwi;
• arbuz;
• płatki owsiane;
• zielone warzywa liściaste (kapusta, zielenina, sałata liściasta, szpinak);
• czosnek;
• produkty fermentowane (jogurt naturalny, kwas chlebowy, kefir, ocet jabłkowy, kapusta kiszona);
• soczewica i inne rośliny strączkowe (zielony groszek, fasola);
• granaty;
• cynamon;
• orzeszki pistacjowe.

Jeśli cierpisz na nadciśnienie, musisz unikać żywności zawierającej dużo tłuszczów nasyconych (tłustego mięsa, pełnotłustych produktów mlecznych), fast foodów, żywności zawierającej dużo soli i cukru. Zamiast żywności przetworzonej (dań gotowych, słodyczy kupowanych w sklepach) wybieraj produkty naturalne – warzywa, owoce, pełnoziarniste kasze, niskotłuszczowe produkty mleczne i mięso.

Wzrost ciśnienia krwi powoduje spożywanie przetworzonej żywności o wysokiej zawartości soli, takiej jak:

• wędliny;
• dania gotowe (mrożona pizza, nuggetsy itp.);
• soki warzywne;
• zupy i wyroby pomidorowe w puszkach;
• wyroby peklowane.

Podwyższone ciśnienie powoduje również spożywanie tłustych potraw (kurczaka ze skórą, czerwonego mięsa, tłustych produktów mlecznych i masła), dużych ilości alkoholu i żywności pakowanej (przekąsek). Nadmierne spożycie cukru (powyżej 6 łyżeczek/24 g dla kobiet i 9/36 g dla mężczyzn) również może prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi.

W niektórych przypadkach wysokie ciśnienie krwi można obniżyć bez stosowania leków, wystarczy zmienić styl życia:

• zwiększyć aktywność fizyczną;
• schudnąć, jeśli masz nadwagę;
• ograniczyć cukier i węglowodany szybko przyswajalne;
• spożywać więcej potasu i mniej sodu (soli);
• jeść mniej żywności przetworzonej;
• rzucić palenie;
• zmniejszyć poziom stresu;
• praktykować medytację lub jogę;
• dobrze się wysypiać;
• przyjmować suplementy lub leki obniżające ciśnienie krwi (po konsultacji z lekarzem).

Wysokie ciśnienie krwi jest niebezpieczne, ponieważ nie zawsze towarzyszą mu objawy, dlatego każdy powinien mierzyć sobie ciśnienie przynajmniej raz na kilka miesięcy. Umożliwi to wykrycie nieprawidłowości na wczesnym etapie, gdy wysokie ciśnienie krwi można skorygować poprzez zmianę diety i stylu życia, bez konieczności zażywania tabletek.