Dzienna norma cukru: ile spożywać i czym go zastąpić?

Z czego produkuje się cukier?

Cukier produkuje się z roślin cukrodajnych – buraków, trzciny cukrowej, palmy cukrowej, winogron. Zaletą cukru jest brak konserwantów i dodatków, a wadą – wysoka kaloryczność (nadmierne spożycie wpływa na przyrost masy ciała).

Jakie są rodzaje cukru?

Cukier klasyfikuje się według kilku kryteriów. Ze względu na wielkość kryształów dzieli się na gruby, średni, drobny lub sproszkowany. Ze względu na kolor – na biały lub brązowy. Cukier brązowy różni się od białego smakiem i zawartością składników odżywczych. Pod względem składu cukry dzielą się na monosacharydy (najprostsze formy cukru, do których należą fruktoza, glukoza i galaktoza) oraz disacharydy (składające się z dwóch rodzajów monosacharydów, do których należą sacharoza, laktoza i maltoza). Rodzaje cukru:

• cukier buraczany (zwykły). Najpopularniejszy rodzaj, używany na co dzień;
• cukier trzcinowy. Różni się od zwykłego minimalną obróbką podczas produkcji, większymi kryształkami i ciemnym kolorem;
• cukier palmowy (kokosowy). Produkowany z soku z palmy Arenga. Zawiera pektynę i potas, które mają korzystny wpływ na układ mięśniowo-szkieletowy i sercowo-naczyniowy.
• cukier winogronowy. Produkowany jest z soku winogronowego i syropu cukrowego.

Istnieją również inne rodzaje cukru (klonowy, sorgo, daktylowy). Produkt klasyfikuje się również według stopnia rafinacji. Cukier nierafinowany znajduje się w produktach pełnowartościowych (owocach, warzywach, produktach mlecznych). Cukier rafinowany (cukier puder, brązowy, kokosowy cukier) jest produkowany z naturalnych produktów.

Co zawiera cukier?

Skład cukru obejmuje czystą sacharozę. Po dostaniu się do organizmu sacharoza rozkłada się na fruktozę i glukozę. Produkt jest węglowodanem, zapewnia funkcjonowanie organizmu i odpowiada za produkcję energii.

Jaka jest kaloryczność cukru?

Łyżeczka dowolnego cukru zawiera około pięciu gramów węglowodanów. Kaloryczność cukru jest wysoka, łyżeczka zawiera 20 kalorii.

Jak cukier wpływa na organizm?

Spożywanie niewielkich ilości cukru nie jest szkodliwe dla organizmu. Nadmiar cukru może powodować przyrost masy ciała, sprzyjać rozwojowi cukrzycy typu 2 i zwiększać ryzyko innych chorób (miażdżycy, trądziku, chorób serca).

Jakie są zalety cukru?

Umiarkowana ilość cukru (około 50 gramów dziennie) stanowi źródło energii dla organizmu. Cukier jest potrzebnym składnikiem odżywczym dla komórek organizmu. Korzyści płynące z jego spożywania polegają na dostarczaniu energii niezbędnej do aktywności fizycznej. Glukoza jest podstawowym źródłem energii dla organizmu i stanowi „pokarm” dla mózgu.

Nadmiar glukozy, który pojawia się w organizmie po rozkładzie pożywienia, jest magazynowany w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach jako rezerwa energetyczna do dalszego wykorzystania, gdy poziom cukru we krwi spada lub podczas intensywnych treningów. W organizmie stale krąży około czterech gramów glukozy, a około 80 gramów glukozy jest magazynowanych w wątrobie.

Dlaczego cukier jest szkodliwy?

Spożywanie nadmiernej ilości cukru (ponad 50 gramów dziennie) może mieć negatywny wpływ na stan organizmu. Jednak nie każdy cukier jest równie szkodliwy. Spożywanie naturalnego cukru, który dostarczany jest do organizmu wraz z owocami i warzywami, nie wiąże się z negatywnymi skutkami dla zdrowia, ponieważ zawartość cukru w tych produktach jest niewielka. Negatywny wpływ na organizm może mieć spożywanie dodanego cukru. Szkodliwość cukrów dodanych:

• sprzyja rozwojowi procesów zapalnych. Nadmierne spożycie cukru jest przyczyną wysypek na skórze, problemów z włosami;
• zwiększa masę ciała. Jedną z przyczyn przyrostu masy ciała jest spożywanie słodyczy. Cukier odkłada się w wątrobie w postaci glikogenu (rezerwowego źródła energii), a nadmiar produktu przekształca się w tłuszcze;
• przyspiesza starzenie się skóry. Nadmiar cukru przyczepia się do białek krwi, w wyniku czego powstają cząsteczki „AGE”, które uszkadzają kolagen i elastynę. W rezultacie pojawiają się zmarszczki, a skóra wiotczeje.

Cukier jest również niebezpieczny dla zębów. Bakterie powodujące próchnicę „lubią” słodycze i aktywnie namnażają się pod ich wpływem.

Jaka jest dzienna norma spożycia cukru?

Zgodnie z zaleceniami WHO i Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego norma spożycia cukru wynosi nie więcej niż 10% całkowitej liczby kalorii przyjmowanych w ciągu dnia. Dla osoby dorosłej stanowi to około 50 gramów lub 12 łyżeczek cukru dodanego.

Czy dzieci mogą spożywać cukier?

Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne nie zaleca dzieciom poniżej drugiego roku życia spożywania cukrów dodanych. Nie należy wprowadzać do diety produktów zawierających cukier. Dzienna norma dla dziecka w wieku od 2 do 18 lat wynosi do 25 gramów cukru. Nadmierne spożycie tego produktu w wieku dziecięcym może skutkować otyłością, rozwojem cukrzycy typu 2 i zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Dlaczego pojawia się ochota na słodycze?

Duża ochota na słodycze może wynikać z zaburzonej równowagi poziomu glukozy we krwi (spadek). Ochota na węglowodany proste może również świadczyć o stresie lub depresji. Czasami mamy ochotę na słodycze, gdy w organizmie brakuje witamin lub gdy przyjmujemy niektóre leki (przeciwpsychotyczne, zawierające substancje odurzające). Jeśli występuje patologiczna ochota na słodycze, należy skonsultować się z gastroenterologiem.

Co dzieje się, jeśli spożywa się dużo słodyczy?

Konsekwencją nadmiernego spożycia cukrów dodanych może być podwyższone ciśnienie krwi. Ponadto, jeśli spożywa się dużo słodyczy, może wzrosnąć waga, rozwinąć się cukrzyca typu 2 i stłuszczenie wątroby. Opisane stany zwiększają ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

Czy można zrezygnować z cukru?

Rezygnacja z cukru jest możliwa, ale nie należy tego robić całkowicie, ponieważ cukier jest naturalnym źródłem energii, niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania mięśni i mózgu. Lepiej zrezygnować z cukrów dodanych, których spożycie może wpływać na rozwój stłuszczenia wątroby, otyłości i cukrzycy typu 2.

Naturalny cukier (fruktoza) zawarty jest w produktach bogatych w składniki odżywcze, zapewnia szybką, ale stabilną energię i pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu. Dlatego nie należy całkowicie rezygnować z fruktozy, ponieważ cukier zawarty w produktach spożywczych jest więcej niż wystarczający dla organizmu.

Kiedy należy zrezygnować z cukru?

W badaniach dr Kimber L. Stanhope udowodniono wpływ nadmiernej ilości cukru na rozwój chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2. W przypadku tych chorób lepiej zrezygnować ze spożywania cukru i zastąpić go bardziej zdrowymi produktami (owocami, miodem).

Komu nie zaleca się rezygnacji z cukru?

Rezygnacja z cukru jest niebezpieczna, ponieważ może zaburzyć metabolizm węglowodanów, powodować chroniczne zmęczenie, pogorszyć sen i obniżyć koncentrację. Opisane objawy z czasem znikają, jednak należy wziąć pod uwagę możliwość ich wystąpienia. Nie powinny rezygnować z cukru jako głównego źródła energii osoby, których praca wiąże się z wysiłkiem fizycznym, umysłowym i szybkim zmęczeniem.

Jak zrezygnować z cukru?

Rezygnacja z cukrów dodanych jest realna. Na początek można spróbować zapisać swoje motywy rezygnacji ze słodyczy i wracać do nich, gdy pojawi się ochota na coś słodkiego. Główną motywacją może być poprawa zdrowia, ponieważ rezygnacja z cukru może usprawnić trawienie i pomóc w pozbyciu się refluksu żołądkowego (zaburzenia, w którym zawartość żołądka przedostaje się do przełyku). Ograniczając spożycie glukozy, można przyczynić się do pozbycia się stresu, niepokoju, zmęczenia, bólu stawów i migreny.

Rezygnacja z cukru oznacza zakaz spożywania wyrobów cukierniczych, ciastek, lodów i wszelkich produktów zawierających cukry dodane. Nie wolno również pić słodkich napojów gazowanych.

Aby zrezygnować z cukru, należy skoncentrować się na diecie (na przykład diecie detoksykacyjnej), w której przeważają owoce, warzywa, błonnik i białko. Zalecenia przy rezygnacji z glukozy:

• pić dużo. Średnio mężczyźni powinni pić około 3,7 l płynów dziennie, a kobiety 2,7 l. Woda rozcieńcza cukier w organizmie, co zmniejsza apetyt na słodycze;
• prowadzić dziennik żywieniowy. Pozwala śledzić, o której porze dnia najczęściej ma się ochotę na słodycze, co na to wpływa i czego brakuje organizmowi.

Przy braku możliwości samodzielnego kontrolowania spożycia słodkich produktów warto zapisać się na konsultację do dietetyka. Lekarz udzieli indywidualnych zaleceń, które pomogą ograniczyć spożycie słodyczy.

Czym zastąpić cukier?

Do słodzenia potraw można używać naturalnych i sztucznych substancji słodzących. Cukier zastępują:

• stewia. Naturalny zamiennik cukru z liści krzewu Stevia rebaudiana. Nie zawiera kalorii, a jednocześnie jest 450 razy słodsza od cukru;
• miód. Zdrowa alternatywa dla cukru. Ze względu na zawartość fruktozy należy kontrolować spożycie tego produktu;
• substytuty cukru. W postaci tabletek dostępne są takie substytuty cukru, jak aspartam, sukraloza, sacharyna, często produkowane w postaci tabletek. W smaku są one znacznie słodsze od cukru, dlatego podczas stosowania należy przestrzegać zaleceń.

Jako naturalne substancje słodzące można również stosować daktyle i owoce. Alternatywą dla cukru buraczanego i trzcinowego może być syrop z agawy i cukier kokosowy. Ponieważ nie ma badań naukowych dotyczących wpływu syropu i cukru kokosowego na organizm, produkty te należy stosować w ograniczonych ilościach.

Czym są zamienniki cukru?

Substytuty cukru mają słodki smak, ale nie zawierają cukru. Różnią się od cukru z buraków mniejszą kalorycznością. Słodziki są one odpowiednie dla osób cierpiących na cukrzycę, otyłość lub alergię na cukier. Rodzaje zamienników cukru:

• sztuczne. Obejmują aspartam, sacharynę, sukralozę. Są szeroko stosowane w przemyśle spożywczym. Aspartam jest przeciwwskazany w przypadku fenyloketonurii (zaburzenia metabolizmu aminokwasów);
• odżywcze. Do tej grupy substytutów cukru należą fruktoza, izomalt, ksylitol, sorbitol, mannitol, polidekstroza. Wartość energetyczna jest taka sama jak w przypadku cukru (cztery kalorie na jeden gram);
• naturalne. Do tej grupy należą stewia i ekstrakt z owoców mnicha. Produkowane są z roślin.

Wszystkie zamienniki cukru są znacznie słodsze (200-700 razy) od cukru. Dlatego należy je stosować zgodnie z instrukcją.

Jakie są zalety substytutów cukru?

Zalety zamienników cukru polegają na tym, że nie zawierają one sacharozy, dlatego mogą być przydatne przede wszystkim dla osób chorujących na cukrzycę i otyłość. Spożywanie słodzików pomaga kontrolować wagę i zmniejszyć ryzyko chorób spowodowanych nadmiernym spożyciem cukru.

Szkodliwość zamienników cukru

Spożywanie zamienników cukru nie powoduje znaczącej szkody dla zdrowia. Jednak wyniki badań są kontrowersyjne. Udowodniono, że zamienniki cukru nie zwiększają ryzyka zachorowania na raka, ale długotrwałe codzienne spożywanie sztucznych substancji słodzących może zwiększyć ryzyko udaru mózgu i chorób serca. Niektóre zamienniki (stewia, alkohole cukrowe) mogą powodować wzdęcia, biegunkę i nadmierne gazy. Aby zrezygnować z cukru i przejść na jego zamienniki, należy skonsultować się z gastroenterologiem.

Czy miód zawiera cukier?

W składzie miodu znajduje się ponad 180 składników, w tym cukier, witaminy i minerały. Przeważają składniki cukrowe, około 80% składu – głównie fruktoza. Produkt jest bezpieczny dla dorosłych i dzieci powyżej pierwszego roku życia. Antyoksydanty zawarte w miodzie mogą zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Produkt pomaga złagodzić przebieg chorób żołądkowo-jelitowych, działa przeciwdepresyjnie i uspokajająco.

Produkty bez cukru

Produkty bez cukru są wytwarzane na bazie nieodżywczych substancji słodzących. Informacja o braku cukru jest podana na opakowaniu. Zawierają mniej kalorii, a ich słodycz jest bardziej intensywna niż w produktach zawierających cukier. Korzyści płynące ze spożywania takich produktów potwierdzono badaniami, a substancje zastępcze cukru używane w ich składzie (aspartam, sacharyna, neotam, stewia, sukraloza) zostały zatwierdzone przez amerykańską Agencję Żywności i Leków (FDA) i uzyskały status produktów bezpiecznych.

Kobiety w ciąży, karmiące piersią, chore na cukrzycę i epilepsję powinny zachować ostrożność podczas spożywania produktów zawierających zamienniki cukru ze względu na możliwe skutki uboczne.

Dieta bez cukru

Dieta bez cukru zakłada wyeliminowanie lub znaczne ograniczenie spożycia dodatku cukru i substancji słodzących. Celem diety bezcukrowej jest zmniejszenie ryzyka otyłości, rozwoju cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych i innych schorzeń związanych z nadmiernym spożyciem cukru.

Menu na tydzień bez cukru

Dieta wykluczająca spożycie cukru zakłada wprowadzenie do jadłospisu produktów pełnoziarnistych, owoców, warzyw i chudego białka. Przed przejściem na dietę należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że takie odżywianie nie zaszkodzi zdrowiu.

Jako przekąskę można spożywać orzechy, seler, ogórek. Przestrzegając diety i stosując różnorodne produkty, należy zawsze zwracać uwagę na etykiety i upewniać się, że w składzie nie ma ukrytego cukru.