Dieta na wysoki poziom cholesterolu: zasady odżywiania, jadłospis na tydzień i przepisy krok po kroku

Jadłospis powinien zawierać produkty bogate w błonnik, nienasycone tłuszcze roślinne, warzywa, rośliny strączkowe oraz tłuste ryby. Posiłki należy przygotowywać bez smażenia, najlepiej dusząc, gotując lub piekąc, a do doprawiania dań zamiast soli stosować przyprawy i zioła. Skuteczna dieta wymaga regularności, kontroli kalorii i doboru odpowiednich przepisów.

Rola odżywiania w rozwoju wysokiego poziomu cholesterolu: badania naukowe

Według badań stosowanie diety przy podwyższonym cholesterolu może obniżyć jego poziom o 20-30%. Rola odżywiania w rozwoju hipercholesterolemii (wysokiego poziomu cholesterolu):

• wysokie spożycie żywności zawierającej niezdrowe tłuszcze (tłuszcze nasycone i tłuszcze trans) zwiększa poziom złego cholesterolu – lipoprotein o niskiej gęstości (LDL);
• niskie spożycie żywności zawierającej zdrowe tłuszcze zwiększa poziom dobrego cholesterolu – lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL);
• niewystarczające spożycie żywności zawierającej błonnik (zwłaszcza błonnik rozpuszczalny) zmniejsza poziom LDL we krwi.

Podwyższony poziom cholesterolu jest również powiązany z poziomem trójglicerydów – tłuszczów, będących głównym źródłem energii dla organizmu. Gdy spożywa się zbyt dużo jedzenia, organizm przekształca dodatkowe kalorie w trójglicerydy, których nadmiar zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu.

Zalecenia światowych organizacji medycznych dotyczące żywienia w przypadku wysokiego poziomu cholesterolu

Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne (ESC) zaleca stosowanie diety kardioprotekcyjnej (śródziemnomorskiej) opartej na żywności z przewagą tłuszczów nienasyconych i niską zawartością tłuszczów nasyconych, a także żywności świeżej, a nie przetworzonej. ESC w przypadku wysokiego poziomu cholesterolu zaleca:

• zastąpić tłuszcze nasycone tłuszczami nienasyconymi (zastąpić czerwone mięso drobiem i tłustymi rybami, stosować roślinne alternatywy dla masła, ograniczyć spożycie potraw mącznych i smażonych);
• włączyć do diety rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik (zaleca się spożywanie co najmniej pięciu porcji owoców i warzyw dziennie, aby dostarczyć dzienną dawkę błonnika);
• spożywać pokarmy zawierające naturalny cholesterol (np. jaja, skorupiaki, podroby);
• zminimalizować spożycie alkoholu (dopuszczalna dzienna dawka to nie więcej niż 20 gramów dla mężczyzn i 10 gramów dla kobiet);
• spożywać mniej niż pięć gramów soli dziennie (ograniczyć spożycie soli, zastępując ją świeżymi i suszonymi ziołami, przyprawami, chili i cytryną). 

Według WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) całkowite spożycie tłuszczu przez osoby dorosłe w wieku 20 lat i starsze powinno wynosić 30% lub mniej całkowitej liczby kalorii. WHO zaleca również ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych do 10%, a tłuszczów trans do 1% całkowitego spożycia kalorii.

Praktyczne zalecenia gastroenterologów dotyczące diety na wysoki poziom cholesterolu

Aby znormalizować profil lipidowy, konieczne jest przestrzeganie zbilansowanej diety opartej na owocach i warzywach, zbożach i produktach mlecznych, a także żywności bogatej w białka i nienasycone tłuszcze. Zalecenia gastroenterologów Doctorpro dotyczące diety na podwyższony cholesterol:

• ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych (tłuste mięsa, masło, twarde sery, mąka i produkty zawierające olej kokosowy lub palmowy) i włączyć do diety pokarmy zawierające tłuszcze nienasycone (tłuste ryby, oliwa z oliwek, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona, awokado);
• dodać do diety rozpuszczalny błonnik (rośliny strączkowe, jabłka, jeżyny, owoce cytrusowe, owies i otręby owsiane, brązowy ryż);
• unikać tłuszczów trans (fast food, żywność przetworzona, smażone potrawy, wypieki kupowane w sklepie);
• ograniczyć gotowanie na maśle i smalcu, zastępując je olejami spożywczymi (np. olejem słonecznikowym, oliwą z oliwek lub olejem kokosowym);
• unikać smażenia i wybierać potrawy pieczone, duszone lub gotowane na parze;
• usuwać tłuszcz z powierzchni zup i gulaszów oraz skórę z drobiu przed gotowaniem;
• używać ziół i przypraw do doprawiania potraw zamiast soli;
• wybierać żywność bez aromatów i dodatków.

Aby zwiększyć skuteczność diety, zalecane jest również podjęcie regularnej aktywności fizycznej (spacery, pływanie lub jazda na rowerze przez co najmniej dwie i pół godziny tygodniowo). Aby znormalizować poziom lipoprotein, należy również ograniczyć spożycie alkoholu i rzucić palenie.

Co można jeść przy podwyższonym cholesterolu? Jakie pokarmy są wskazane?

Przy wysokim poziomie tłuszczów we krwi dieta powinna zawierać składniki, które pomagają je zmniejszyć: zdrowe tłuszcze (jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe), tłuszcze roślinne, białka, błonnik i probiotyki. Korzystne pokarmy dla osób z wysokim poziomem cholesterolu:

• świeże lub konserwowe warzywa bez dodatku oleju lub soli (seler, pomidory, brokuły);
• świeże, mrożone lub konserwowe owoce bez dodatku cukru (jabłka, owoce cytrusowe, banany, jeżyny, awokado);
• zboża (dziki i brązowy ryż, kasza gryczana, jęczmień, proso, płatki owsiane, makarony pełnoziarniste, pieczywo i płatki zbożowe);
• pokarmy białkowe (fasola, drób bez skóry, pierś z kurczaka i indyka, tłuste ryby, skorupiaki, orzechy i nasiona);
• jaja (badania pokazują, że jaja są bezpieczne dla osób z chorobami układu krążenia, jeśli spożywa się ich nie więcej niż siedem tygodniowo);
• niskotłuszczowy nabiał i fermentowane produkty mleczne (twaróg, jogurt naturalny lub grecki, biały ser, kefir);
• oleje roślinne (oleje lniane i sezamowe, a także oliwa z oliwek i olej kokosowy, z potwierdzonym w badaniach wpływem na obniżenie poziomu LDL);
• roślinne alternatywy dla produktów pochodzenia zwierzęcego (mleko migdałowe lub sojowe bez dodatku cukru, tofu, produkty sojowe);
• rośliny strączkowe (ciecierzyca, fasola, groch i soczewica).

Na wysoki poziom cholesterolu można spożywać orzechy (włoskie, migdały, pekan lub pistacje) oraz pestki dyni lub słonecznika w umiarkowanych ilościach (nie więcej niż ćwierć filiżanki). Niektóre badania wskazują, że drożdże piwne mogą obniżyć poziom LDL i podnieść poziom HDL.

Produkty obniżające poziom cholesterolu

Czego nie należy jeść przy wysokim poziomie cholesterolu i dlaczego?

W hipercholesterolemii konieczne jest ograniczenie żywności o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, skrobi i cukru, które negatywnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy. Pokarmy, których nie należy spożywać przy wysokim poziomie cholesterolu:

• tłuste czerwone mięso (wołowina, wieprzowina, jagnięcina) i drób (kaczka, gęś), kurczak i indyk ze skórą, mięsne produkty uboczne (wątroba, serce), bekon, kiełbasy, smalec;
• biały i smażony ryż, miękki makaron pszenny, popcorn z masłem, chipsy, fast food;
• tłuste mleko i fermentowane produkty mleczne (jogurt, śmietana, twaróg, śmietanka), ser śmietankowy i masło, margaryna.

Aby utrzymać prawidłowe wartości lipidów we krwi, należy ograniczyć spożycie żółtek jaj i krewetek. Kupując sklepowe wypieki i wyroby cukiernicze, należy zwracać uwagę na zawartość oleju palmowego.

Jakie diety można stosować w przypadku podwyższonego cholesterolu?

W hipercholesterolemii można stosować opracowane diety, takie jak dieta wątrobowa, która obejmuje stosowanie złożonych węglowodanów, ograniczenie tłuszczów i soli, umiarkowane spożycie białka i błonnika, unikanie drażniących pokarmów. Inne rodzaje diety, które można stosować przy wysokim poziomie cholesterolu:

• dieta śródziemnomorska na wysoki cholesterol z naciskiem na pokarmy roślinne i zdrowe tłuszcze (warzywa, owoce, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i ryby);
• dieta keto na wysoki cholesterol, zakładająca niską lub zerową zawartość węglowodanów, umiarkowaną zawartość białka, wysoką zawartość tłuszczu;
• dieta alkaliczna na wysoki poziom cholesterolu, która opiera się na żywności alkalicznej (o kwasowości większej niż siedem);
• ajurwedyjska dieta Kapha na wysoki poziom cholesterolu, która polega na spożywaniu lekkostrawnych, suchych, rozgrzewających, świeżo ugotowanych i dobrze przyprawionych produktów spożywczych.

W przypadku alergii pokarmowych można stosować hipoalergiczną dietę na wysoki poziom cholesterolu, która zakłada wykluczenie pokarmów zawierających fruktozę, laktozę i gluten (słodkie owoce i niektóre warzywa, produkty mleczne). W przypadku nietolerancji glutenu można również stosować dietę bezglutenową na wysoki poziom cholesterolu, która wyklucza pokarmy zawierające gluten (pszenicę, jęczmień, żyto i produkty je zawierające).

Jak wybrać odpowiednią dietę na wysoki poziom cholesterolu?

Wybór diety na hipercholesterolemię należy skonsultować z lekarzem, który weźmie pod uwagę ogólny stan zdrowia pacjenta i przeciwwskazania do poważnych ograniczeń dietetycznych (np. ograniczenie lub eliminacja węglowodanów i białek). W razie potrzeby lekarz przedstawi również zalecenia dotyczące diety i odżywiania w celu normalizacji masy ciała, obniżenia ciśnienia krwi i zmniejszenia obrzęków.

Jakie owoce można jeść przy wysokim poziomie cholesterolu?

W celu normalizacji stężenia lipidów spożywać można wszystkie owoce – zwłaszcza te o wysokiej zawartości rozpuszczalnego błonnika i pierwiastków śladowych, a także przeciwutleniaczy, które zapobiegają utlenianiu lipoprotein o niskiej gęstości. Owoce, które można spożywać przy wysokim poziomie cholesterolu:

• awokado, które jest źródłem kwasu oleinowego, kwasu tłuszczowego poprawiającego kondycję serca poprzez obniżanie poziomu cholesterolu i zmniejszanie stanów zapalnych;
• ananas, który zawiera bromelainę, enzym obniżający poziom tłuszczów we krwi i mający właściwości przeciwzapalne i moczopędne;
• jeżyny i truskawki, które są źródłem przeciwutleniaczy, substancji hamujących utlenianie tłuszczów i pomagających zmniejszyć ich wchłanianie (absorpcję);
• owoce cytrusowe, zwłaszcza grejpfruty, pomarańcze i mandarynki, które zawierają pektyny – składnik roślinny zwiększający metabolizm cholesterolu i utrzymujący prawidłowe ciśnienie krwi;
• jabłka i owoce pestkowe (morele, brzoskwinie, śliwki, wiśnie i czereśnie) zawierające polifenole – związki organiczne zapobiegające odkładaniu się blaszek tłuszczowych na ścianach tętnic.

Banany są źródłem potasu, a także służą jako naturalny słodzik w wypiekach, koktajlach, owsiance. Sułtanki i winogrona przy wysokim cholesterolu są wskazane ze względu na pterostilben – przeciwutleniacz, który obniża poziom cholesterolu i lipidów we krwi. Ze względu na wysoką zawartość błonnika, arbuz może pomagać również w nadciśnieniu i miażdżycy.

Jakie warzywa można spożywać przy wysokim poziomie cholesterolu?

Dieta na podwyższony cholesterol może obejmować wszystkie warzywa z wyjątkiem bulw skrobiowych (białe ziemniaki, banany warzywne, maniok), które należy ograniczać. Warzywa, które można spożywać przy wysokim poziomie cholesterolu:

• seler (zawiera saponiny i przeciwutleniacze, które pomagają obniżyć poziom LDL);
• kalafior i brokuły (zawierają sterole i sulforafan, które zapobiegają wchłanianiu cholesterolu przez jelita i pomagają obniżyć poziom trójglicerydów);
• biała kapusta (zawiera ksantofil i luteinę, które obniżają poziom cholesterolu we krwi, zapobiegając jego gromadzeniu się w organizmie);
• rzodkiewki (są źródłem antocyjanów, które obniżają poziom LDL i zapobiegają stanom zapalnym w żyłach i tętnicach);
• marchew (zawiera beta-karoten, który pomaga aktywować BCO1, który obniża poziom cholesterolu i wydzielanie kwasów żółciowych);
• dynia (zawiera wapń, potas i magnez, które pomagają utrzymać prawidłową pracę serca, niskie ciśnienie krwi i poziom cholesterolu).

Na wysoki poziom cholesterolu korzystnie wpływają również pomidory i przetwory pomidorowe (soki, pasty i koncentraty), które zawierają likopen – przeciwutleniacz obniżający poziom LDL i hamujący stany zapalne. Jadłospis przy wysokim cholesterolu może obejmować grzyby (shiitake, maitake), które ze względu na zawartość eritadeniny wpływają na ciśnienie krwi i poziom tłuszczu we krwi.

Czy przy wysokim poziomie cholesterolu można spożywać produkty mleczne?

Produkty mleczne są źródłem wapnia, białka, witamin i minerałów, ale ważne jest, aby wybierać te o niskiej zawartości tłuszczu i bez dodatków smakowych. Przetwory mleczne, które można stosować przy wysokim poziomie cholesterolu:

• jogurt bez dodatków smakowych (grecki, turecki, islandzki);
• mleko bez dodatków smakowych i jego roślinne zamienniki (mleko kokosowe, migdałowe, owsiane);
• twaróg (zawartość tłuszczu nie powinna przekraczać 5%);
• kefir, kwaśne mleko (kefir może mieć zawartość tłuszczu do 1-2,5%).

Przy wysokim poziomie cholesterolu z diety należy wykluczyć masło, a także śmietanę, lody i desery mleczne ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych i zwierzęcych tłuszczów trans. Sery należy spożywać w umiarkowanych ilościach, wybierając białe i miękkie odmiany (mozzarella, ricotta).

Jakie pieczywo i wypieki można spożywać przy wysokim poziomie cholesterolu?

Podczas stosowania diety normalizującej poziom lipoprotein należy unikać pieczywa zawierającego produkty pochodzenia zwierzęcego (mleko, masło, jaja) i wybierać wypieki na bazie mąki, wody i drożdży – składników, które nie zawierają cholesterolu. Pieczywo i wypieki, które można spożywać przy wysokim poziomie cholesterolu:

• chleb pełnoziarnisty (zawiera błonnik z pełnego ziarna i otręby);
• chleb z nasionami (bogaty w błonnik i zdrowe tłuszcze);
• chleb żytni (według badań czarny chleb o wysokim poziomie cholesterolu obniża poziom LDL o 12%).

Białe pieczywo przy stosowaniu diety obniżającej LDL może być spożywane, pod warunkiem że w jego składzie nie ma produktów pochodzenia zwierzęcego i cukru. W umiarkowanych ilościach można jeść pieczywo na bazie bananów, marchwi, ananasów, a także wypieki, których podstawą jest fasola.

Jakie kasze można jeść przy wysokim poziomie cholesterolu?

Najkorzystniejszym zbożem w przypadku hipercholesterolemii jest owies – płatki owsiane na wysoki poziom cholesterolu we wszystkich postaciach (płatki owsiane, otręby, mąka) są przydatne ze względu na wysoką zawartość błonnika i przeciwutleniaczy, które zatrzymują wchłanianie tłuszczów do organizmu. Inne kasze, które można spożywać przy wysokim poziomie cholesterolu:

• kasza jęczmienna i gryczana (badania pokazują, że osoby regularnie spożywające jęczmień i grykę mają niższy poziom tłuszczu i glukozy we krwi);
• niełuskany ryż (brązowy lub dziki) – łuska ryżu zawiera błonnik i niacynę, które mogą podnosić poziom HDL i obniżać poziom trójglicerydów;
• kasze pszenne i ich pochodne (bulgur i kuskus) zawierające cholinę, substancję regulującą metabolizm tłuszczów.

Komosa ryżowa i psyllium również mogą być uzupełnieniem diety przy zwiększonym ryzyku chorób sercowo-naczyniowych. Rafinowany ryż, kasza manna i płatki śniadaniowe z dodatkiem cukru powinny zostać wyeliminowane z diety.

Jakie mięso można jeść przy wysokim poziomie cholesterolu?

Jadłospis przy wysokim poziomie cholesterolu powinien uwzględniać chude odmiany lub części mięsa, a także dietetyczny drób lub drób bez skóry. Mięso i ryby, które można spożywać przy wysokim poziomie cholesterolu:

• filety z kurczaka i indyka, chude części drobiowe bez skóry;
• chude części (bez warstw tłuszczu) wołowiny, wieprzowiny lub jagnięciny (schab, filet, polędwica);
• ryby o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 (łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk i śledź) oraz owoce morza (skorupiaki).

Dieta przy hipercholesterolemii nie powinna zawierać tłustych części czerwonego mięsa (baleron, żeberka) i wysoko przetworzonych produktów mięsnych (bekon, wędliny, mięso mielone). Tłuste ryby (węgorz, tilapia), konserwy rybne, kawior i krewetki należy ograniczyć.

Jakie słodycze można jeść przy wysokim poziomie cholesterolu?

W hipercholesterolemii konieczne jest wykluczenie kupnych słodyczy, a także domowych wypieków zawierających cukier i produkty pochodzenia zwierzęcego (jajka, mleko, masło). Słodycze, które można spożywać przy wysokim poziomie tłuszczu we krwi:

• lody i sorbety (nie powinny zawierać cukru i produktów pochodzenia zwierzęcego);
• marmolada, pianki marshmallows, produkty na bazie agaru (naturalny zamiennik żelatyny);
• ciemna czekolada o zawartości kakao powyżej 70%.

Jako słodziki w diecie można uwzględnić miód (badania pokazują, że miód przy wysokim poziomie cholesterolu obniża LDL o 6%, a trójglicerydy o 11%) oraz naturalne słodziki (stewia, syrop z agawy czy klonowy). Należy wykluczyć napoje gazowane i słodzone, produkty mleczne z dodatkami.

Dieta na wysoki poziom cholesterolu: jadłospis na tydzień z przepisami

Posiłki przy wysokim poziomie cholesterolu powinny składać się z dozwolonych produktów i być zgodne z zasadami obróbki termicznej. Potrawy powinny być przygotowywane bez smażenia. Żywność może być pieczona, duszona, gotowana lub gotowana na parze. 

W hipercholesterolemii jako przekąskę można spożywać produkty mleczne (jogurt, kefir, twarożek), orzechy i suszone owoce, a także owoce i soki owocowe bez dodatku cukru i bitej śmietany. Na deser można zjeść gorzką czekoladę, owoce z miodem, mrożony jogurt lub sorbet.