Dieta na zaparcia: tygodniowy jadłospis z przepisami

Jakie są objawy zaparć i trudności w wypróżnianiu?

Zaparciami nazywa się utrudnione i nieregularne wypróżnianie. Stan ten charakteryzuje się rzadkimi wypróżnieniami, zazwyczaj rzadszymi niż trzy razy w tygodniu. Inne objawy zaparć:

• silne parcie podczas próby wypróżnienia;
• suchy, twardy, grudkowaty stolec;
• uczucie niecałkowitego opróżnienia jelit po wypróżnieniu;
• ból brzucha;
• uczucie zatkania odbytu;
• wzdęcia (zwiększone tworzenie się gazów w jelitach);
• zmniejszenie apetytu;
• nudności i wymioty.

Problemy z wypróżnianiem mogą być przyczyną hemoroidów (żylaków w okolicy odbytu i odbytnicy), szczelin odbytu (pęknięć błony śluzowej odbytu), wypadania odbytnicy. Aby wyeliminować zaparcia, konieczna jest konsultacja proktologa i gastroenterologa.

Jak odżywianie wpływa na zaparcia?

Zaparcia mogą występować jednorazowo lub mieć charakter przewlekły. Do ich wystąpienia mogą prowadzić choroby przewodu pokarmowego (zespół jelita drażliwego, zapalenie uchyłków), siedzący tryb życia, stres, choroby endokrynologiczne (cukrzyca, niedoczynność tarczycy) czy dysfunkcja mięśni dna miednicy.

W większości przypadków przyczyną zaparć jest jednak niezbilansowana dieta i zaburzenia harmonogramu posiłków. Niedobór płynów, przewaga tłuszczów i cukrów w diecie spowalniają trawienie pożywienia, co prowadzi do jego gromadzenia się w przewodzie pokarmowym. Niedobór magnezu, potasu i cynku osłabia skurcze jelit (perystaltykę), przez co masy kałowe przemieszczają się wolniej i rzadziej są wydalane z organizmu.

Jakie produkty mogą powodować zaparcia?

Problemy z wypróżnianiem mogą wywoływać tłuste i smażone potrawy o niskiej zawartości wody. Inne produkty, które powodują zaparcia:

• żywność wysokoprzetworzona (fast food);
• produkty z dodatkiem cukru (cukierki, ciastka, kupne soki);
• suche przekąski (chipsy, krakersy, batoniki);
• produkty zawierające gluten;
• półprodukty;
• produkty mleczne;
• czerwone mięso;

• przesolone potrawy.

Zaparcia powodują produkty o niskiej zawartości błonnika. Do tej kategorii należą pieczywo, wypieki i makarony z białej mąki, rafinowany biały ryż, drobno mielone zboża (kukurydza, semolina, pszenica). W procesie produkcji białej mąki i drobno mielonych zbóż usuwa się większość łusek ziaren, w których znajduje się znaczna ilość błonnika pokarmowego.

Co można, a czego nie można jeść przy zaparciach?

Czy dieta może powodować zaparcia?

Istnieją diety, które mogą wywoływać zaparcia. Dieta ketogeniczna kładzie nacisk na spożycie tłuszczów i białek. Ich nadmiar spowalnia perystaltykę jelit i powoduje, że stolec staje się twardy, co powoduje problemy z wypróżnianiem.

W przypadku zaburzeń żołądkowych czasami zaleca się dietę BRAT, która obejmuje spożywanie bananów, ryżu, musu jabłkowego i tostów. Jest ona jednak uboga w błonnik i nienasycone tłuszcze, dlatego długotrwałe stosowanie może prowadzić do zaparć.

Odżywianie interwałowe polega na naprzemiennym stosowaniu okresów głodzenia i spożywania posiłków. Zgodnie z różnymi harmonogramami czas bez jedzenia waha się od 12 do 24 godzin. Podczas długich okresów głodówki aktywność jelit ulega spowolnieniu, perystaltyka osłabia się i mogą pojawić się zaparcia.

Podstawowe zasady żywienia w przypadku zaparć

W razie problemów z wypróżnianiem się zaleca się przestrzeganie zasad diety, zgodnie z którą stosunek spożycia białek, tłuszczów i węglowodanów powinien wynosić 1:1:4. Dodatkowe zasady żywienia w przypadku zaparć:

• spożywanie posiłków w małych porcjach. Przejadanie się spowalnia trawienie i sprzyja gromadzeniu się mas kałowych w organizmie;
• dzielone posiłki. Należy jeść od trzech do pięciu razy dziennie, ściśle przestrzegając odstępów między posiłkami. Pomijanie posiłków może spowolnić perystaltykę jelit i utrudnić wypróżnianie;
• zwiększenie spożycia błonnika. Produkty bogate w błonnik (owoce, warzywa, fasola, pełnoziarniste produkty) w przypadku zaparć zwiększają objętość stolca i wypychają masę kałową z jelit;
• zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi. Tłuszcze nasycone zawarte w mięsie, mleku, fast foodach, słodyczach są wolno trawione i mogą powodować zaburzenia równowagi mikroflory oraz spowolnienie perystaltyki jelit. Tłuszcze nienasycone (omega-3 i omega-6 kwasy tłuszczowe), w które bogate są ryby, oleje roślinne, orzechy, nasiona, zmiękczają stolec i ułatwiają jego przemieszczanie się przez jelita;
• unikanie nadmiernego spożycia białka. Przewaga produktów białkowych (mięsa, jajek, mleka) w diecie przy niedoborze błonnika może spowolnić trawienie i prowadzić do zaparć;
• zapobieganie odwodnieniu organizmu. Płyny poprawiają trawienie pokarmu, zmiękczają stolec i ułatwiają jego przemieszczanie się przez jelita.

W przypadku osób starszych dieta na zaparcia powinna opierać się na spożywaniu łatwo przyswajalnych produktów (duszone i gotowane na parze warzywa, jogurty z probiotykami, pełnoziarniste kasze). Odżywianie w przypadku zaparć u osób starszych można połączyć z przyjmowaniem suplementów diety zawierających probiotyki i błonnik.

Kobietom w ciąży zaleca się spożywanie owoców i warzyw o wysokiej zawartości wody (arbuzy, pomarańcze, ogórki). Szybkie działanie przeczyszczające mają świeże i suszone śliwki, świeże i suszone morele. Dieta matki karmiącej w przypadku zaparć powinna obejmować kasze gruboziarniste, pieczywo pełnoziarniste, chleb z otrębami. Należy wzbogacić dietę o naturalne produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu.

Czego nie wolno jeść w przypadku zaparć?

Przy zaparciach zaleca się ograniczenie spożycia jajek. Zawierają one dużo białka, dlatego mogą powodować, że stolec staje się twardy i trudny do wydalenia. Produkty, których nie wolno jeść w przypadku zaparć:

• mleko;
• twarde sery;
• lody;
• biały chleb;
• cukierki;
• słodkie wypieki;
• ciasteczka;
• czekolada;
• makaron z białej mąki;
• kiełbasy;
• wędliny;
• frytki;
• burgery;
• biały ryż;
• wieprzowina;
• wołowina;
• soki z dodatkiem cukru;
• słodkie napoje gazowane.

Częste spożywanie alkoholu może prowadzić do zaparć. Napoje alkoholowe mają działanie moczopędne. Niedobór płynów w jelitach powoduje twardość stolca i zmniejsza częstotliwość wypróżnień.

Dozwolone i zalecane produkty w przypadku zaparć 

Osobom mającym problemy z wypróżnianiem się zaleca się codzienne spożywanie owoców. W przypadku zaparć pomocne mogą być jabłka, których skórka zawiera dużo błonnika. Gruszki zalecane są ze względu na wysoką zawartość sorbitolu (naturalnego alkoholu cukrowego), który wchłania wodę i pomaga zmiękczyć stolec. Do listy produktów przeczyszczających należą również kiwi, śliwki, winogrona, jeżyny i maliny.

Zaparcia złagodzić może awokado, gdyż zawiera dużo nienasyconych tłuszczów, które ułatwiają przejście stolca przez jelita. Banany podczas zaparć trzeba jeść ostrożnie, wybierając tylko dojrzałe owoce. Zielone banany zawierają dużo niestrawnej skrobi, która w przypadku silnego zaparcia może sprawić, że kał stanie się jeszcze twardszy i trudniejszy do wydalenia.

W przypadku zaparć dieta powinna być bogata w warzywa. Do produktów, które pomagają w zaparciach, należą marchew, buraki, dynia, kabaczki, szpinak, brokuły, kapusta biała i liściasta. Są one źródłem błonnika, dzięki czemu ułatwiają wypróżnianie. Inne produkty, które pomagają w zaparciach:

• rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, zielony groszek, fasola);
• orzechy (włoskie, pekan, arachidowe, migdały);
• produkty pełnoziarniste (kasza, chleb i pieczywo, makaron, otręby);
• oleje roślinne (oliwa, olej słonecznikowy);
• nasiona (chia, lnu, dyni, słonecznika);
• produkty fermentowane (nabiał, kiszonki).

Szybkie opróżnienie jelit w przypadku zaparć pomaga owsianka (pełnoziarnista). Aby wzmocnić efekt, można dodać do niej suszone owoce (śliwki, morele, rodzynki, figi). Alternatywą dla owsianki w przypadku zaparć mogą być bogate w błonnik kasze gryczana i pszeniczna, które dobrze komponują się z nasionami i orzechami. Migdały, orzeszki ziemne i orzechy włoskie są zalecane ze względu na wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Aby ułatwić wypróżnianie, kasze lepiej doprawiać olejem roślinnym zamiast masłem. Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 zawarte w oliwie z oliwek mogą w przypadku zaparć służyć jako środek nawilżający ściany jelit, ułatwiając wydalanie twardych mas kałowych. Kiszona kapusta w przypadku zaparć może być stosowana jako źródło probiotyków.

Produkty mleczne w przypadku zaparć

Zaleca się wyeliminowanie mleka z diety w przypadku zaparć. Zawiera ono laktozę, która ma właściwość gromadzenia się w jelitach w postaci niestrawionej, spowalniając trawienie i utrudniając przemieszczanie się treści jelitowej. Przyczyną zaparć może być alergia na białka mleka krowiego (kazeina i białka serwatkowe). Zawarte w produktach mlecznych tłuszcze nasycone i wapń mogą powodować zagęszczenie stolca, utrudniając jego wydalanie z organizmu.

Podczas zatwardzeń można spożywać fermentowane produkty mleczne. Zawierają one dużo bakterii Lactobacillus i Bifidobacterium — probiotyków, które w przypadku zaparć poprawiają perystaltykę jelit i sprzyjają regularności wypróżnień. Produktami normalizującymi pracę jelit są jogurt i kefir o minimalnej zawartości tłuszczu, bez cukru i dodatków smakowych.

Twaróg należy jednak spożywać ostrożnie. Beztłuszczowy, suchy produkt może sprawić, że stolec stanie się bardziej zbity, utrudniając jego wydalenie z organizmu. Podczas produkcji twarogu probiotyki praktycznie nie zostają zachowane.

Miód, cukier i słodycze w przypadku zaparć

Cukier przyczynia się do odwodnienia jelit, powodując, że stolec staje się twardy i trudny do wydalenia. Nadmierne spożycie cukru może zaburzać równowagę mikroflory jelitowej, co spowalnia proces trawienia pokarmu i powoduje opóźnienie wypróżnienia. Cukier i słodycze należą do kategorii produktów, których nie zaleca się spożywać w przypadku zaparć.

Miód ma łagodne działanie przeczyszczające, dlatego można go spożywać w przypadku zaparć. Zawiera dużo fruktozy, która stymuluje perystaltykę jelit i zapewnia łatwe przemieszczanie się treści jelitowej. Fruktoza wiąże wodę, przyczyniając się do zmiękczenia stolca.

Przyprawy na zaparcia

W przypadku zaparć można jeść czosnek. Do przypraw zapobiegających zatwardzeniom należą również imbir, kurkuma, kardamon, kmin rzymski i cynamon. Mają one właściwości przeciwbakteryjne i przeciwzapalne, stymulują wydzielanie soku żołądkowego, aktywizują trawienie i pomagają poprawić perystaltykę jelit. Jednak nadmierne spożycie przypraw może powodować podrażnienie błony śluzowej przewodu pokarmowego. Przyprawy należy dodawać do potraw w niewielkich ilościach.

Zioła na zaparcia

Wśród ziół pomagających pozbyć się zaparć w domowych warunkach należy wyróżnić senes, mniszek lekarski, rumianek, miętę pieprzową, majeranek, nagietek, krwawnik pospolity, rabarbar i kruszynę. Mają one właściwości antyseptyczne i przeciwzapalne, pomagając zmniejszyć podrażnienie błony śluzowej jelit. Herbaty ziołowe na zaparcia mogą stymulować produkcję żółci i soku żołądkowego, aktywizując trawienie. Przyczyniają się również do łagodzenia skurczów i rozluźnienia ścianek jelit, zapewniając przemieszczanie się treści jelitowej.

Jednak nie zaleca się przyjmowania domowych środków przeczyszczających na bazie ziół bez uprzedniej konsultacji z lekarzem. Wiele z nich może wywoływać reakcje alergiczne, wzdęcia, skurcze, biegunkę. Długotrwałe i niekontrolowane stosowanie ziół często prowadzi do uzależnienia, w wyniku czego jelita tracą naturalny rytm pracy i nie mogą prawidłowo funkcjonować bez ich pomocy.

Co pić w przypadku zaparć?

W przypadku zaparć należy pić co najmniej półtora do dwóch litrów wody dziennie. Inne napoje, które można pić przy problemach z wypróżnianiem:

• świeżo wyciskane soki z owoców i warzyw o działaniu przeczyszczającym (pomarańczowy, jabłkowy, gruszkowy, śliwkowy, marchewkowy, buraczany, dyniowy);
• kompoty z suszonych owoców (śliwki, morele, figi, jabłka);
• herbaty ziołowe (miętowa, imbirowa, rumiankowa, koprowa);
• niskotłuszczowe i niesłodzone jogurty i kefir.

W przypadku zaparć można pić kawę. Zawiera ona kwasy, które stymulują produkcję hormonu gastryny, wzmacniającego pracę mięśni gładkich jelit.

Dieta w przypadku zaparć u dzieci

Dieta w przypadku zaparć u dzieci powinna opierać się na spożywaniu produktów bogatych w błonnik (dzienne zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy w zależności od wieku wynosi od 14 do 31 gramów). Środkami przeczyszczającymi dla dzieci mogą być owoce (kiwi, jabłka, gruszki, śliwki, morele) i warzywa (marchew, dynia, buraki, brokuły).Dziecku dać można również suszone owoce (śliwki, morele, figi).

Produkty pełnoziarniste (owsianka, kasza gryczana) i fasola (soczewica, fasola, ciecierzyca) mogą poprawić perystaltykę jelit. Aby utrzymać równowagę mikroflory i regularne wypróżnianie, przy zaparciach powinno się uwzględnić w jadłospisie naturalny jogurt i kefir z probiotykami.

Należy zapewnić dziecku wystarczającą ilość płynów, najlepiej wody. Zaleca się unikanie nadmiernego spożywania mleka, słodyczy, napojów gazowanych, chipsów, fast foodów, półproduktów, wypieków i pieczywa z białej mąki.

Menu na tydzień w przypadku zaparć

Tworząc jadłospis, należy przestrzegać zasad dzielenia posiłków (trzy do pięciu posiłków dziennie). W tabeli przedstawiono przykładowy jadłospis na tydzień w przypadku przewlekłych zaparć u osób dorosłych.

Przedstawione tygodniowe menu na zaparcia ma charakter orientacyjny. Pacjenci z alergią pokarmową, chorobami współistniejącymi przewodu pokarmowego (zapaleniem żołądka, chorobą wrzodową, refluksem przełykowym) podczas opracowywania planu żywieniowego powinni skonsultować się z lekarzem prowadzącym. Poniżej przedstawiono proste przepisy na potrawy, które pomogą zapobiec problemom z wypróżnianiem.